肌肉训练实战宝典pdf

肌肉训练实战宝典 内容简介

《肌肉训练实战宝典》是专为期望快速训练肌肉的读者所设计的入门级图书。通过专业教练的详细演示，让读者可以快速了解肌肉训练的方法与技巧。喜欢训练肌肉的读者，可以通过阅读《肌肉训练实战宝典》，轻松掌握训练肌肉的相关知识和实际方法。无论是热爱锻炼的入门级练习者，还是专业健身教练，都可以从《肌肉训练实战宝典》中找到自己想要的知识和训练技法。

肌肉训练实战宝典 目录

本书使用说明

CHAPTER 1 肌肉训练的基础知识

日常肌肉训练的好处

人体肌肉组织详解

体重指数

肌肉训练前的饮食搭配

CHAPTER 2 训练前的热身运动

热身运动的必要性

手腕、脚腕运动

肘关节运动

胸、肩、背运动1

胸、肩、背运动2

弹跳运动

颈、肩运动

腰、腹运动

腰部及腿部韧带拉伸运动

膝盖运动

CHAPTER 3 教你如何锻炼胸肌

有关胸肌训练的知识

宽握俯卧撑

前摇俯卧撑

中握俯卧撑

双臂哑铃扩胸

CHAPTER 4 教你如何锻炼肩肌

有关肩肌训练的知识

双臂哑铃侧平举

弹力带前平举

杠铃前平举

弹力带前拉肩

杠铃片前平举

双臂哑铃前平举

杠铃体前提拉

弹力带双臂侧平举

双臂哑铃侧平举

坐姿哑铃推举

球上杠铃颈后推肩

双臂哑铃俯身飞鸟

站姿颈后杠铃推举

杠铃片耸肩（向后转肩）

双臂举球深蹲

CHAPTER 5 教你如何锻炼背肌

有关背肌训练的知识

杠铃硬拉1

杠铃硬拉2

CHAPTER 6 教你如何锻炼手臂肌群

有关手臂肌群训练的知识

站姿哑铃锤式屈伸

仰卧双臂杠铃屈伸

双臂支撑

俯身单臂哑铃屈伸

双臂哑铃颈后屈伸

双臂哑铃交替弯举

哑铃单臂弯举

坐姿半俯身拖肘弯举

弹力带双臂弯举

俯立宽握双臂杠铃弯举

双臂哑铃锤式弯举

杠铃反手弯举

杠铃坐姿卷腕（正手）

杠铃坐姿卷腕（反手）

坐姿单臂哑铃弯举（正手）

坐姿单臂哑铃弯举（反手）

窄握俯卧撑

CHAPTER 7 教你如何锻炼腿部与臀部肌肉

有关腿部与臀部肌肉训练的知识

弹力带半蹲起

球上单蹲腿

哑铃弓箭步

挺髋

CHAPTER 8 教你如何锻炼腹肌

有关腹肌训练的知识

仰卧侧身卷腹1

仰卧侧身卷腹2

卷腹

仰卧双举腿1

仰卧双举腿2

支撑球上屈腿

侧挺身

仰卧单踢腿

侧卷腹

仰卧自行车

杠铃转体

高屈腿卷腹

杠铃片负重侧弯

杠铃片转体

CHAPTER 9 训练后的拉伸运动

拉伸运动的必要性

小腿拉伸1

小腿拉伸2

大腿后侧拉伸

大腿前侧拉伸

脚趾拉伸

大、小腿后侧拉伸

体侧伸展

胸、肩、背、肘拉伸

腰部及肩部拉伸

CHAPTER 10 那些不得不说的知识

训练器材介绍

训练计划图录

训练问题解答

肌肉训练实战宝典 精彩文摘

本章节主要介绍肌肉训练的好处、人体的主要肌肉组织、体重指数，以及肌肉训练前的饮食搭配。

从这章你可以学到：

1 肌肉训练的好处有哪些

2 人体的主要肌肉组织

3 体重指数

4 肌肉训练前，什么样的饮食搭配最有益

在日常生活中，一般人对肌肉训练都没有足够的重视。其实，肌肉训练适合每一个人，无论男女老少。肌肉的状态与血管健康、人体的平衡压都有着密不可分的关系。肌肉训练的好处多多，现在就让我们来详细说一下吧。

1 延缓衰老

适当的肌肉训练，可以增加骨骼的密度、改善血糖浓度、降低血压、提高心肺功能，从而延缓衰老、减少慢性病的发生。

2 增进肌力和肌耐力

高强度的肌肉训练，可以有效地提升肌力；中等强度的肌肉训练，可以有效地提升肌肉的瞬间爆发力；而低强度的肌肉训练，则可以有效地提升肌耐力。

3 减少肥胖

肥胖会减缓新陈代谢，而肌肉训练能够加快新陈代谢，从而减少人体中脂肪的含量。即使我们平日里不运动，肌肉每天都会消耗75～110卡路里的热量。

4 提升运动能力

正确的肌肉训练，不仅能提升肌肉的神经传导功能，还能提高身体的柔韧度与速度，更能够有效地促进身体机能的发挥，从而提升身体的运动能力。

5 减少损伤和疼痛

长时间的伏案工作会导致肌肉酸痛。如果定期进行颈、背部的肌肉训练，能有效地缓解肌肉力量的不足、肌肉劳损以及颈椎疾病和腰椎疾病的困扰。

6 降低血脂和胆固醇

经常进行肌肉训练，可以使血液中的总胆固醇下降10％，低密度脂蛋白下降14％。

在进行肌肉训练之前，让我们先了解一下人体肌肉组织的名称和位置，有了这些知识，我们就可以更有针对性地对肌肉进行训练。

体重指数，即体重身高比例，用来评估与体重相关的健康风险。我们可以根据下表中的数据来判断自己是否健康。

我们需要从营养和健康的角度来搭配饮食，这样可以让肌肉训练更为有效。

我们平时所说的六大营养素，一般是指碳水化合物、蛋白质、脂肪、水、维生素和矿物质。我们首先要知道六大营养素对身体的作用，以便在训练时更好地搭配摄取相关食物。

在训练的后期，增加肌肉是相当重要的，此时需要更多的蛋白质，但又要限制脂肪的摄入。我们最好选用一些蛋白质补充剂，既能及时补充足够的蛋白质，又没有多余的糖类和脂肪。

（需在专业健身教练指导下进行服用）

热身运动的主要目的是为了活动肢体，为之后高难度的肌肉训练做准备。热身运动可以增加血液流量，同时增加血液中的氧气和血液中的营养，从而减少肌肉损伤的风险。

从这章你可以学到：

1 训练前必须要做的热身运动有哪些

2 训练的部位有哪些