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健身笔记 如何成为一个身材有料的人 内容简介

《健身笔记：如何成为一个身材有料的人》是由知乎人气健身科普作者叔贵写给新手的健身入门指南。面对互联网上大量的健身信息，刚开始健身的你是否感到迷茫——作为健身“小白”，应该如何开始锻炼，从哪里入手？坚持运动了很久，为什么一直瘦不下来？“三分练，七分吃”是真的吗？拉伸到底能不能瘦小腿……这些常常令新手感到困惑的问题，本书都给出了解答。此外，《健身笔记：如何成为一个身材有料的人》还提供了适合新手的身体各部位的训练动作，以及适用于家庭、健身房和办公室的拉伸、减脂、增肌等训练计划，并对日常的营养策略做了详细阐释，教你如何根据自身的热量需求安排健康的一日三餐。

当年，刚走进健身房的作者叔贵，曾踩过很多“雷”，掉过很多“坑”。他把这些全部记录下来，与大家分享。希望刚开始健身的你，能少走一些弯路。

健身笔记 如何成为一个身材有料的人 目录

【自序】健身，没准是送给自己最好的礼物

第1章 在雕琢身体前，你还需了解不少事儿

一、为什么你一直瘦不下来 2

二、如何根据体脂率判断你的胖瘦 5

三、不同体型的人应该侧重哪些部位的训练 8

四、训练时受伤该怎么办，如何有效避免运动伤害 11

五、明确目标，好的心态助你成功 14

【笔记 NOTES】 如何选择合适的私教 18

第2章 你需要掌握的训练动作

一、多做“复合动作”而不是“孤立动作” 24

二、不停进步的基础——复合动作 26

三、发掘肌肉的更多细节——辅助动作 49

第3章 选择适合你的训练计划

一、通用热身计划 110

二、男性新手增肌计划 111

三、男性进阶增肌计划 115

四、男性减脂计划 119

五、男性家用训练计划 122

六、女性减脂翘臀训练计划 125

七、女性哑铃塑形计划 128

八、训练后的拉伸计划 131

九、办公室常用放松方法 132

十、女性梨型和苹果型训练计划 133

【笔记 NOTES】如何设计一个适合自己的HIIT计划 134

第4章 如何吃才能使健身效果事半功倍

一、如何计算你的身体需求 140

二、要想减肥该如何安排自己的食谱 143

三、一直吃不胖，我该怎么做 145

四、简单的食谱安排方法 148

【笔记 NOTES】营养补剂是什么，该如何选择、怎么吃 169

第5章 健身常见问题

一、饮食篇 176

1．我想减肥，喝代餐靠谱么 176

2．喝茶是不是可以减肥 176

3．减肥的时候泡柠檬水是不是有帮助 177

4．网传的“不吃主食”“哥本哈根”“吃肉减肥法”到底靠不靠谱 177

5．少吃多餐可以减肥吗 177

6．空腹训练的减脂效果更好吗 178

7．喝果汁“排毒”靠谱吗 178

8．想减肥，但是睡前饿得难受，可以吃什么 179

9．不吃早饭是不是利于减肥 179

二、训练篇 180

1．进行肩部训练时总觉得脖子酸、小臂酸，而肩膀的感觉不是特别明显，该怎么解决 180

2．健身不练腿，迟早要…… 180

3．能不能用平板支撑来增肌 181

4．核心训练就是练腹肌吗 182

5．训练时是否应该追求“泵感” 182

6．在卧推的时候把腰部挺起来会伤腰吗 183

7．运动的燃脂心率到底管不管用 183

8．跑步后拉伸能够瘦小腿吗 184

9．应该如何设定训练时的组间休息时间 184

10．每次在做俯卧撑/深蹲/侧平举时关节都会“啪啪”地响，这样有没有问题 185

【笔记 NOTES】如何解决减脂时暴饮暴食的问题 186

【后记】让健身融入你的生活，改变从现在开始

健身笔记 如何成为一个身材有料的人 精彩文摘

一、为什么你一直瘦不下来

作为第一章的开头，我想着重聊一个无论在哪个年代都不会过时的话题——减肥。相信很多人的身边，包括微信朋友圈都会有这样的朋友。

“啊，今天吃多了，我明天要减肥。”

“最近每天跑步，怎么还不瘦！”

“感觉体重掉了，可是整个人感觉松垮垮的……”

其实，问一问身边的人就能明显感觉到，好像大家都在追求一个最优且最快速的减肥方法。而且现在健身知识越来越普及了，所以关于有氧运动能够减肥这个道理已经可以算是一个常识了。比如跑步的时候会有一个“燃脂心率”，它的含义其实就是不能让心脏跳得太快或太慢，跑的时间要长，每周训练3～4次。

有氧运动是指在氧气供应充分的情况下进行的运动，简单来说就是秉着呼吸顺畅、强度适中原则的运动，例如慢跑、自行车、游泳、跳绳、健身操等。

但这真的是最优的吗？

绝对不是。

首先我想让大家明确一个思路，就是“掉体重”其实和“减肥”完全不是一个概念。“掉体重”（或“减重”）这个词，更偏向一些竞技类运动的运动员，比如拳击、举重这类需要划分体重级别的项目。一些有经验的比赛选手为了保证自己有最好的赛事表现，会选择在赛前几天或者一周里使用非常严格甚至残酷的手段让自己脱水，以此来达到体重下降的目的。但是减脂不一样，要想把体脂减下来，你必须做一个很长远的规划，比如4周、8周、12周，不断地去修正自己的饮食和训练。

那么在明确了这个概念之后，到底什么才是最优的减脂方法呢？

减脂=有氧训练+力量训练

力量训练指的是身体通过重复不同负荷的动作，来完成对肌肉的塑形以及对力量、耐力、爆发力等特性的挖掘。

减脂的本质就是让你的身体出现“热量差”，在不断增大自身能量消耗的同时适当减少摄入，也就是俗称的“管住嘴，迈开腿”。但是应该“管住”多少、“迈开”多少？其实真的是因人而异。不过不用担心，这本书都会教给你。

那么为什么我会说“想要减脂效果好，一定要有力量训练”呢？

一方面是由于力量训练可以提高你的基础代谢（简单来说就是可以让你的身体在日常状态下消耗更多的能量，只要你肌肉量达到一定的程度，不用辛苦节食也会瘦）；另一方面就是力量训练可以通过肌肉的增长，让身体更有“线条感”。

从上图来看，右边的姑娘很可能在重量上比左边的姑娘沉，但是从视觉呈现上，我想更多的人会选择右边的姑娘，因为她看起来瘦啊。

这就是力量训练的魅力。有氧运动虽然能够帮助你减少体重或快速“掉秤”，但是力量训练可以让你拥有更紧致的身材，矫正你的体态，并且优化你的发力模式。所以，姑娘们，不要以为只有男生才需要举铁、做力量训练。如果你想要线条匀称，力量训练一定是你训练道路上避不开的项目；而且对于想要减肥的朋友来说，在经过大量的力量训练后，你将在随后的几个小时甚至几天内继续消耗额外的热量，提升新陈代谢水平。

随着你肌肉量的增加，你的新陈代谢也会提升得越来越快，这将帮助你每天燃烧更多的热量。一般来说，每多一磅的肌肉，你每天可以多燃烧35～50卡路里。即使是最简单的力量训练，都可以影响脂肪的氧化和能量的消耗。

作为缓解压力的好方法，研究人员还发现，那些经常进行力量训练的人往往能够更好地发泄，从而缓解压力。相比那些不运动的人，他们的抗压性更强。

那么，你准备好开始这趟“有料身材”之旅了吗？