拉伸最好的运动（最新版）pdf

拉伸最好的运动（最新版） 内容简介

拉伸，一项不错的运动——任何人在任何时间和地点都可以进行的简单和柔和的运动。

现代人越来越有健康意识，而健康的指标之一，就是筋骨柔软度。想要增加身体的柔软度，简单的方法，就是每天进行规律的拉伸，而且只需几分钟。

全球知名的拉伸教练鲍勃·安德森在本书中，综合自身多年经验，为您详细剖析每种拉伸方法的原理，教您如何渐次拉伸全身肌肉。安德森针对身体各个部位如颈、肩、背、腰、髋、臀、腿、手、脚，以及不同状况如起床前后、打电脑、久坐之后、坐飞机等，还有不同职业、年龄的人，设计出入人都需要的拉伸动作。即使是忙碌、不爱运动的人，安德森也没放过，他设计出可让你边看电视边做的拉伸动作，保证让你气脉畅通、疲倦尽消。

本书的另一重点是针对慢跑、游泳、高尔夫、爬山、骑自行车等二十多种运动，设计出运动前后不可或缺的拉伸动作，让你更能尽情享受运动的好处，不用担心运动伤害。

拉伸最好的运动（最新版） 目录

第一章 开始拉伸吧！

概述

谁应当拉伸？

什么时候拉伸？

为什么要拉伸？

如何拉伸？

热身活动和整理活动

跟着感觉拉伸！

第=章拉伸动作讲解

拉伸导图

背部和腰部的卧位拉伸

腿部和脚部的坐位和卧位拉伸

肩背部和手臂的拉伸

腿部的跪坐和跨步位拉伸

腰髋部、腹股沟以及大腿后腱的拉伸

腰背部和腿部的碾压和下蹲拉伸

抬升双脚的拉伸

腿部和髋部的站位拉伸

上半身的站位拉伸

单杠上的拉伸

利用毛巾进行的上半身拉伸

双手、手腕以及前臂的拉伸

坐位拉伸

抬升双脚时的腿部和腹股沟的高级拉伸

双腿分开时的腹股沟和髋部的拉伸

劈叉动作

第三章 日常放松拉伸

清晨的拉伸

睡前的拉伸

每天必做的拉伸

双手、手臂以及肩膀的拉伸

颈部和肩膀的拉伸

腰部的拉伸

腿部．腹股沟以及髋部的拉伸

随时随地进行的拉伸

60岁以上老年人的拉伸

儿童的拉伸

看电视时的拉伸

散步前后的拉伸

家庭劳动前后的拉伸

驾驶者和旅行者的拉伸

第四章 办公室拉伸

办公室健康

工作开始前的拉伸

电脑使用者的拉伸

专业设计师的拉伸

开会时的拉伸

上网时的拉伸

利用复印机进行的拉伸

打电话时的拉伸

压力过大时的拉伸

久坐后的拉伸

出差乘飞机的拉伸

体力工作前的拉伸

第五章 体育运动拉伸

有氧运动

跑步

游泳

轮滑

滑板

篮球

足球

排球

乒乓球

网球

羽毛球

保龄球

高尔夫球

棒球／垒球

墙球、手球及壁球

冰球

橄榄球

体操

武术

花样滑冰

力量训练

摔跤

铁人三项

远足

爬山／攀岩

利用登山杖拉伸

自行车

山地自行车

越野摩托车

骑马

马术竞赛

划船

皮划艇

冲浪

帆板

越野滑雪

高山滑雪

致老师与教练

附录

关注腰背健康

动态拉伸

PNF拉伸

拉伸动作全图

作者介绍

拉伸最好的运动（最新版） 精彩文摘

近来，你可能经常听到“动态拉伸”这个词。那么.动态拉伸究竟是怎么回事呢？动态拉伸被定义为”……在运动所需的活动范围内主动活动关节。”

静态拉伸是在不动的情况下保持拉伸姿势。

本书中所讲的拉伸.是包含运动+在内的双阶段拉伸。

曾有运动员因拉伸方法不正确，增加了比赛中的运动损伤，于是有些教练声称：运动员在比赛之前不应当进行静态拉伸练习（他们中的很多人建议运动员在赛后进行静态拉伸练习）。以下是我的建议：

对于运动员来说，热身之后.做一些轻柔的静态拉伸动作可以帮助你为动态拉伸、训练和进一步的热身做好准备。柔和的拉伸动作可以给你的肌肉一个信号，让它们知道自己要发挥作用了。另外，在赛后进行静态拉伸（包括两个阶段）也是相当有益的。

对于大众（非竞技人员）来说，我相信双阶段一直都非常有效和有用。全世界已经有超过350万人买了这本书，并且使用了书中的拉伸动作进行练习（这些读者中的绝大多数并非专业运动员）。30多年来.我们收到了很多好评。拉伸让人们感觉更好。

那么瑜伽呢？全世界有上亿人练习瑜伽，而瑜伽正是静态拉伸的一种。如果练瑜伽对身体没好处的话，人们还会练吗?

奇怪的是，如果你研究一下动态拉伸.就会发现其中有很多其实就是训练动作.如挥动手臂、踢腿、侧弯、用手摸脚趾等等。这里面并没有什么新鲜的动作，运动员们早就已经将这些动作应用到热身过程中了，只是不叫它们“动态拉伸”而已。

说动态拉伸取代了静态拉伸是一种没有远见的看法。这两种拉伸并不是取代与被取代的关系，它们各自拥有自己的地位。全世界已经有数百万人使用了这本书，他们还会继续使用本书并从中获益。运动员和他们的教练也可以借此完善热身和拉伸的技巧.寻找一种可以使运动员发挥得最好、受到伤病最少的练习组合。

对于普通人来说（尤其是那些在办公室中工作的人或是操作电脑的人），拉伸时要注意身体的感觉，永远不要让自己在拉伸时感到疼痛，不要动作过快或挑战高难度的动作。请将注意力集中在每个拉伸动作带给你的感受上，要对自己的感觉有一定的敏感性。尝试一些拉伸动作（例如第15-21页的动作），并体会身体的感觉。