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撒野 全球第一本野跑指南 内容简介

本书中的12个章节被分为6个方面，每个方面都将从不同的角度检测你的野跑。

为什么跑：探讨野跑对你身体和思想的影响。

如何跑：回答了有关去哪里跑以及野跑需要准备什么等问题。

安全：告诉你野跑时如果遭遇了动物将如何应对，并教你如何进行紧急救援。

礼仪：讨论好的行为规范对野跑的作用。这部分还将教你如何在跑步中用社会以及自然环境可以接受的方式，"释放"生理需求。

伙伴：这部分权衡了独跑、搭伴跑，与爱犬、马或者驴子一起跑的各种利弊。

如何跑：这部分将讨论野跑培训，包括力量练习、热身锻炼以及让你变得更强、更快的技巧贴士。此外，还会提供野跑赛事的指导。

撒野 全球第一本野跑指南 目录

欢迎参加野跑 1

CHAPTER 1 为什么跑：你的身体 8

CHAPTER 2 为什么：你的思想 16

CHAPTER 3 如何跑：去哪儿跑 22

CHAPTER 4 如何跑：装备 34

CHAPTER 5 如何跑：条件 56

CHAPTER 6 对策：营养 80

CHAPTER 7 安全：防范动物 102

CHAPTER 8 安全：紧急救护 126

CHAPTER 9 礼仪 160

CHAPTER 10 伙伴: 与人类或动物伙伴一起奔跑 180

CHAPTER 11 对策：变得更快更强 196

CHAPTER 12 对策：越野赛 224

致谢 241

撒野 全球第一本野跑指南 精彩文摘

野跑运动的魅力之一就是它的简洁性：你不需要为这项运动准备一衣橱的特殊装备。穿上一条短裤、一件T 恤就够了。尽管如此，穿戴上专门为野跑设计的装备能让你无论在泥路还是山地，都倍感舒适。

跑鞋

当一群野跑运动者聚集在一起时，他们的话题不一会儿就会转移到跑鞋上。你是想穿薄底鞋、厚底鞋还是干脆不穿鞋？足部装备的选择囊括了硬底鞋 、超级缓震鞋、薄底鞋、足型贴合跑鞋等各种跑鞋类型，选择的关键在于每个人的个人需求。

在野跑时，你可以穿公路跑鞋，但是专门的野跑跑鞋相比公路跑鞋更加稳固，更具保护性，更能保持稳定的跑步姿态，也更经久耐用。

【1】鞋面：包裹足部上方和侧面的部分面料。

【2】封闭网状鞋面：为了阻隔野跑路面的污泥，严密编织的网状鞋面胜过任何一款公路跑鞋。

【3】硬质支撑鞋面：该部分与柔软有弹性的鞋面面料缝接在一起，为整只鞋提供支撑与稳定功能。野跑跑鞋一般比普通公路跑鞋的硬质支撑材料更多。

【4】鞋侧帮：包裹脚踝部和侧面的部分，野跑跑鞋脚踝部的保护结构比一般公路跑鞋更坚固。

【5】鞋舌：鞋带下面的鞋面组织，有些野跑跑鞋的鞋舌与整个鞋面连在一起，以防止异物进入跑鞋。

【6】鞋带：用来系紧鞋子的绳子，有些鞋带只需要拉一下就可系紧，不需要手动系鞋带（参阅"鞋带只需系一次"，第38 页）。

【7】鞋带孔：用来穿鞋带的孔。

【8】鞋领：穿鞋时脚进入的开口。一般会增加衬垫来加强舒适性，跑鞋衬垫的厚度不一。

【9】鞋后跟支撑架：一个夹在内外两层柔软材料中间的坚硬弧状塑料片，紧贴足后跟部，增强鞋体稳定性，使鞋更跟脚。不是每双鞋都有。

【10】鞋头挡泥板：鞋前部的橡胶或塑料挡板，保护脚趾免受岩石或树根撞伤，不同的鞋挡泥板硬度不同，从软橡胶到硬质塑料不尽相同。不是每双鞋都有。

保护措施

与公路跑不同，野径上有岩石、树枝、灌木丛和碎石块，我们跑步时可能会戳到脚。因此，相比公路跑鞋，大多数越野跑鞋都是用结实的面料，经久耐穿。致密的网状鞋面能免除鞋里进沙土的痛苦；结实的硬质支撑鞋面使柔软的鞋面面料保持确定的支撑结构，也使得跑鞋更加耐用；贴合的鞋侧帮能保护足侧免受树枝刺伤；鞋头挡泥板可以保护脚趾；鞋底板能防止足底刺伤；结实的鞋跟也能为足底提供保护。

【11】中底：中底包含缓冲底，位于足部与大底之间，它用泡沫材料支撑，以使其更好地缓冲压力，提高跑鞋的稳定性，并为足底提供保护。

【12】鞋垫：放置在鞋底的一片可拆卸的薄泡沫。鞋垫的厚度和足弓支撑性各不相同，有的还有防臭功能。

【13】缓冲层：位于中底内，脚踝部和鞋舌下的一层软泡沫层，缓冲层的厚度各不相同。

【14】内侧垫：靠近跑鞋中底中部的一片固定的泡沫或橡胶片，提高足中部稳定性。不是每双鞋都有。

【15】鞋底防刺板：夹在中底和大底之间的一块硬质板，通常以塑料制成，用以防止鞋底被刺伤。

【16】高差：鞋跟与脚尖之间的高度差，也称为高差。

【17】大底：鞋的最底层，接触地面的部位，由数种不同种类的橡胶混合而成。

【18】鞋底沟槽：大底上细致裁刻出的沟槽，使鞋底能贴合足底弯曲。

【19】防滑底：大底上的橡胶突起形成的大小、形状、数量各异的防滑纹路，能在野径上有效提升摩擦力。

鞋带只需系一次

在系鞋带的问题上，既包括打结的方式，也包括系鞋带的工具。有些鞋带能更好地保持紧束状态。记住，系鞋带时要打双结甚至三结。如果你使用的是只需拉紧的懒人鞋带，要保证藏好鞋带头；如果鞋带头耷拉在外面，可能会挂住野径上的树木，露出来的鞋带也可能会绊倒自己。如果你穿的是系带鞋，你可以通过鞋带孔调节鞋的松紧。鞋带系得越高，越紧贴鞋口，鞋就系得越牢固。你也可以任意将鞋的某个部位放松一点。

安全性和性能特征

摩擦力：野径上可能会有陡坡、沙土、泥泞、落叶、湿树根和岩石，从而导致路面很滑。碎石路比一般的道路更有弹性。许多野跑跑鞋的大底能在较差的路面上提供较好的稳定性和摩擦力（参阅"有条件的爱"，第56 页）。

鞋底的凸起

你需要的鞋底摩擦力取决于路面类型和路况。跑鞋通过不同类型的防滑底保证摩擦力。不同的防滑底其防滑纹形状、大小、方向各不相同，按照一定的规律排列，但鞋底花纹不会为了增加摩擦而过于突出。大型防滑纹在潮湿地面和松散的泥土地可以有效提供抓地力，多向防滑纹、按照一定规律排列的防滑纹和凸起较大的防滑纹也可以起到相同的效果。有些鞋子的防滑纹凸起较小，这样的鞋在人工路面也能起到很好的防滑效果。鞋底的黏性橡胶能进一步提高摩擦效果，就像蜘蛛侠跑步一样，让你的双脚在山地地形也能牢牢地抓附地面，但同时也会给鞋子增加不少重量。

如果你的跑步路线既包括越野路线也包括人工路面，你就需要一双防滑纹不突出同时又能有效抓附地面的鞋（多向防滑纹或特殊排列的防滑纹）。大型的突出防滑纹或者黏性橡胶底会让你在人工路面奔跑时更费力。

柔软度：越野跑鞋的柔软度从超软（应该完全自然地贴合前脚掌弯曲）到硬质有很大不同。不同的人可以根据自己的个人偏好进行选择。不同的鞋型各有各的优点。

柔软型：给你无拘束的自然感受，使你的脚掌能毫无阻力地做出各种动作，尤其是爬坡动作。

硬质型：为足底提供保护，也可以提供更强的支撑力。

购物提示：要检验一双鞋的柔软度，可以把整只鞋对折，使脚尖部碰到鞋底，看看是否很容易对折。记得穿上鞋跑几步，确保鞋子的柔软程度让你的脚感到舒适。

重量：越野跑鞋重量上的差异很大。有的鞋会让你几乎感觉不到重量，有的则结实而厚重。有时，比较轻的鞋子意味着它能给脚提供的保护不多，但这并不是绝对的，一双厚重的跑鞋也不意味着它的保护性能更强，可能只是制鞋的材料比较重。选鞋时除了要考虑鞋子是否合脚、舒服，你还要根据自己野跑的路面类型进行挑选。一双设计均衡，既轻巧又能提供必要的支撑和保护的鞋子，才是你的最佳选择。

适应度：适应度是衡量一双越野跑鞋是否适合你的关键标准。购买前，你要先评估这双鞋的长度、宽度和体积大小，一双舒适的跑鞋能成就一个快乐的奔跑者。

高度差：跑鞋都有一定的高度差，也就是后脚跟和前脚掌缓冲垫之间的高度差。传统的跑鞋一般有12mm 左右的高度差，而想要追求自然脚感的跑鞋高度差在8mm 以下（注：我们的脚的高度差为零）。

为了在越野路线上更好的控制跑步动作，你得先找一双脚后跟和脚掌中部够紧的跑鞋，这样跑步时鞋才不会不跟脚。你还得确保给脚趾尖和前脚掌不玩留出足够的空间，因为你的脚在跑步的时候会充血肿大。

——亨利·古兹曼（Henry Guzman，科罗拉多州博尔德平顶山运动公司董事长）