超级自控力 打败拖延的有效方法pdf

超级自控力 打败拖延的有效方法 内容简介

真正的自由源于自律，失控的人生只会一片狼藉。道理每个人都懂，但人有及时行乐、趋乐避苦的强大惰性，如果没有足够的自控力和意志力，就会在许多问题上懒惰懈怠、拖延逃避。

《超级自控力：打败拖延的有效方法》从拖延的症状入手，如剥洋葱般解析了导致拖延的各种原因以及应对的策略，让读者掌握自律自控的有效方法，战胜拖延的恶习。

超级自控力 打败拖延的有效方法 目录

Chapter1当心！拖延正在毁掉你/ 001

002　对号入座：你有拖延症吗

006　害人不浅的“习惯性怪圈”

010　小事拖延也能酿成千古恨

013　知道吗？越拖延，越颓废

015　犹豫的人只会活在恐惧里

018　不珍视今天的人没有明天

021　总也甩不掉的“亚历山大”

024　梦想是经不起等待的东西

Chapter2是什么在“拖累”你的人生/ 027

028　拖延带来的“劣质快感”

032　我只是不想对后果负责

036　没勇气面对失败的事实

039　对远离心理舒适区的阻抗

043　害人不浅的完美主义情结

046　趋乐避苦是人的本性

Chapter3别犯懒了！对抗顽劣的惰性/ 051

052　懒惰比你想得更具杀伤力

056　循序渐进，扔掉舒适度

060　再大的成功也得一步步来

063　多点儿耐性，少点儿浮躁

066　精于专注，让拖延无处遁形

070　有合理的期望才不会犯懒

074　和懒懒散散的人保持距离

Chapter4人生态度当如是，不找任何借口/ 079

080　借口是个自欺欺人的东西

084　少给自己设置束缚和限制

087　想象中的困难比实际大得多

091　切断后路，让自己无路可退

094　只去想如何，不去想如果

097　培养一份负责任的态度

102　第一次就把事情做到位

105　敢于平凡，战胜完美主义

Chapter5跳出完美主义的陷阱吧/ 109

110　适应不良型的完美主义

113　调整对“完美”的认知

116　害怕犯错，其实是最大的错

120　不要过分强调细枝末节

124　接受自己不完美的真相

128　打破禁锢，退出“应该”模式

Chapter6想好就去做，不给拖延留机会/ 133

134　一个行动胜过一打计划

138　立刻去做，1秒也不拖延

142　放弃万事俱备再开始的想法

146　以最快的速度处理完任务

150　犹豫的人找不到最好的答案

154　把讨厌的事宜贴上Ａ＋标签

Chapter7重视时间，逃出拖延的魔爪/ 159

160　从拖延手里抢回时间吧

164　学会让时间变得“超值”

168　遵循四象限法则来做事

173　别为不值得的事浪费功夫

177　找到属于自己的黄金时间

181　把闲散的时间利用起来

185　让你的deadline提前一点儿

Chapter8忙而有方，告别混乱的状态/ 189

190　高效率来自合理的计划

194　为每天的事情列一个清单

198　学会“田忌赛马”的方法

203　不让凌乱的小岔拖了后腿

206　为自己设置明确的目标

211　将大目标拆分成若干小目标

Chapter9打造自驱力，终结拖拉恶习/ 215

216　把注意力收回到自己身上

220　自造绝境，提升意志力

224　用正向信念进行自我激励

228　避免过度合理化效应

231　借助奖惩措施来改善行为

235　多给自己一些积极的暗示

239　后记：再见，拖延症

超级自控力 打败拖延的有效方法 精彩文摘

Chapte1当心！拖延正在毁掉你

生活中90％的时间只是在混日子。大多数人的生活层次只停留在为吃饭而吃，为搭公车而搭，为工作而工作，为回家而回家。他们从一个地方逛到另一个地方，使本来应该尽快做的事情一拖再拖。——伍迪艾伦

第一节 对号入座：你有拖延症吗

“拖延”的英文是pocastination，它源于拉丁语，由字根“向前”和“为明天”组合而成。从表面上看，拖延都是把今天该做的事延迟到明天，享受当下的快乐，延迟不可避免的痛苦。但我们都知道，就算这一刻我们能把痛苦抛到九霄云外，可它终究还是会回来，且会以比之前更有破坏力。

事实上，“拖延”绝不仅仅是推迟某件事这么简单，它是一种病态的、不良的习惯。每个人都有可能染上拖延症，它对不同年龄、不同层次、不同领域的人都起到了同样的负面影响。拖延的形式和症状有很多。

如果你不确定自己是否有拖延症，那么不妨先做一个简单的测试。

1.在你的工作清单里有很多任务，你也知道哪些事是重要的，哪些事是次要的，但你还是选择先做简单的、不重要的事，而把重要的事情一拖再拖。

2.每次工作之前都要选择一个“整点”作为开始，比如9：30、10：00等。

3.不喜欢别人占用自己的时间，但其实自己也没有珍惜这些时间。

4.原本已经决心要工作了，却还是在开工前泡茶、冲咖啡，还给自己找借口。

5.做某件事的过程中出现了意外或其他想法，就立刻停下手头的工作。

OK，在上述5条症状中，如果你有3条以上都符合，那么你已经和拖延症挂钩了！如果要对拖延症进行详细分类，大致还可以分为以下几种。

学习型拖延

学习型拖延比较复杂，它出现的时间和地点不固定，可能是家里，也可能是学校，或是工作场所。比如，想学习英语，买了一堆资料，可真的要开始学了，却没了兴趣，就想着以后再学吧！导致这种行为的原因不一，可能是担心自己学不好，也可能是下意识地逃避。

工作型拖延

工作上的拖延，每个人都有可能会遇到。比如，接到一项工作任务，做到一半就坚持不下去了，草草收场。原因可能是，在做这项任务的时候感觉很难，认为它太耗损精力，而你又没有那么多的时间和精力，所以这份没有完成的任务就一直在你的电脑里存着。每次一看到它，你心里就会觉得很压抑。

瞎忙型拖延

很多人总抱怨没时间吃饭，没时间睡觉，没时间玩儿，好像每天都有一堆的事情压着。可实际上，他们忙了半天，并没有忙出什么名堂。那些重要的、早该完成的事，一直还拖着未做。这种人看起来比谁都忙，可实际上创造的价值不比别人多。

被动型拖延

想与每个人都融洽相处，不愿意得罪任何人，有时为了避免反对意见，在他人面前唯唯诺诺，放弃自己的权利。他们可能害怕给人留下不好的印象，因而答应一些要求，到最后却影响了自己的行事计划。他们不想拖延，却也被动地成了拖延者。

苛求型拖延

对很多事挑剔万分，总苛求达到最完美的状态，稍微有点瑕疵就忍受不了，全盘否定，卷土重来，结果，时间过去了一大半，事情才刚刚开个头。这种拖延类型的人，完全是因为太较真，太刻意追求完美了。努力做到最好无可厚非，但如果吹毛求疵，就是跟自己过不去了。带着这种心态，不仅在工作上难以做好，在生活中也会不停地给自己设置障碍。

伍迪艾伦说过一句话：“生活中90％的时间只是在混日子。大多数人的生活层次只停留在为吃饭而吃，为搭公车而搭，为工作而工作，为回家而回家。他们从一个地方逛到另一个地方，使本来应该尽快做的事情一拖再拖。”仔细想想，确实如此。拖延的消极心态，就像瘟疫一样毒害着我们的灵魂，消磨着我们的意志和进取心，阻碍我们正常潜能的开掘，到头来终将使我们一事无成，终生后悔。

第二节 害人不浅的“习惯性怪圈”

坦白说，没有一个人是心甘情愿成为拖延症患者的，毕竟这不是什么好事，也不会给自己带来真正的益处。拖延的人在做一件事之初，也是抱着美好的愿景的，可随着时间的推移，不知怎么回事，心态就产生了变化，最后还是没能按预期高效地完成。导致未完成的因素很多，但无论哪一种，都会造成一个恶性循环。这也被称为“拖延的习惯性怪圈”。

每个人的拖延过程的周期都不同，有的长，有的短，但都是从一个美好的愿望开始，以一个失望的结局告终。很有可能，他在过去的几个月，甚至几年中，都一直在这个怪圈里挣扎，却从未找到出口。我们不妨还原一下这个过程。

Step1：这次肯定能做到

最初的阶段，信心满满，相信自己可以做到。虽然心里明白，完成这件事不是一朝一夕的事，需要一个长时间的过程，但心里还是相信自己会尽全力。

Step2：是时候开始了

坚定了信心后，并未及时投入行动中。此时，事情开始的最好时机已经过去，只是拖延症患者还没有意识到，自己的那个美好愿望已经不复存在了。可他还是会安慰自己说，没关系，还来得及。这个阶段，焦虑的情绪会出现，压力也会随之而来，但因为还有一些时间，所以并没有太过担忧。

Step3：还能够完成吗

又过了一段时间，行动依然没有开始。这时，美好的愿望彻底消失了，取而代之的是怀疑：我还能完成吗？一想到自己可能完不成了，就开始紧张害怕，并冒出一连串的想法。

“如果早点开始做就好了……”

这是一种自责，明白自己浪费了太多时间，内心生出了悔意。

“做点其他事情吧……”这是一种逃避，很清楚自己该做什么，但为了逃避这件事，就转而做其他的事情。或许，那些事情从前都未吸引自己，此时却很执着地去做，目的就是从中获得安慰：“至少我不是什么都没做。”

“我没办法做任何事了……”

这是一种消沉的情绪，被拖延的事一直在心里装着，很希望找点事情转移注意力，可即便做了，也感受不到乐趣。

“希望没有人发现……”

这是一种否认，不想让他人知道自己的糟糕状况，希望用其他方式来掩盖。可能，会选择让自己看起来很忙，虽然没有在工作，却营造出一种假象，其实内心知道，这种忙碌不过是来掩盖事情被拖延的真相。

Step4：还有点时间

愧疚感占据了整个心房，可还是抱着有时间完成任务的希望，盼着能有奇迹出现。

Step5：是我不够好才这样

此刻，已经绝望了。美好的愿望没有实现，奇迹也没有出现，剩下的只有无尽的怀疑：可能是我能力有问题，可能是我不如别人。

Step6：坚持还是放弃

到了这个阶段，只有两个选择了，要么背水一战，要么干脆放弃。

选择放弃，留给自己的是无尽的挫败感；选择背水一战，压力已经无法承受了，时间也很紧迫，最终的结果就是，用尽全力去完成这件事情，而没有机会去进行计划、思考、完善，把事情做到最好。

两个选择，两种结果，但都跟最初的愿望相距甚远，留给自己的只有无尽的自责和否定。易卜生曾经说过：“如果你怀疑自己，那么你的立足点就不稳固了。”可见，拖延带来的恶果有多可怕。

更糟的是，当这段难挨的日子结束后，虽然有种劫后余生的感觉，并暗自发誓：下一次我一定早点开始做，绝不拖延！殊不知，拖延就像蒲公英，你把它拔掉，以为不会再长出，可实际上它的根埋藏得很深，很快又长出来了。要对付拖延这件事，必须承认它、理解它，才能够慢慢地减少它、战胜它！别忘了，越抗拒，越存在。