意志力 关于专注、自控与效率的心理学pdf

意志力的根本特点是“自我损耗效应”。

关于意志力的两条定律：

1、意志力是有限的，用了一次就损耗了一部分；

2、人们做不同的事情所依赖的意志力是来自于同一个账户。

在故事的铺垫下，《意志力：关于专注、自控与效率的心理学》的作者们告诉了我们强大意志力的秘诀：意志力像汽车的油一样，用一点少一点，要把宝贵的意志力用在最重要的事情上；当你开始心烦意乱的时候，注意，这是你意志力最薄弱的时刻，此时要慎作重大决定，不要让自己有接触酒、色、游戏等“毒品”的机会；要擅于运用任务清单，至少要做一个不做什么的清单，天天默念，心有清单。要巧妙正向运用互联网和社交媒体的力量，用它们来帮助自己提升意志力，完成任务……

意志力 关于专注、自控与效率的心理学 内容简介

《意志力：关于专注、自控与效率的心理学》的两位作者强强联合，一位负责从心理学的角度探索意志力运用的规律，一位负责将书写得好懂、好玩儿。意志力不再说不清、道不明，人人都可以修炼意志力。

《意志力：关于专注、自控与效率的心理学》一书认为，意志力像肌肉一样，经常锻炼就会增强，过度使用就会疲劳，这是为何人们会在一些时候难以抵挡诱惑的原因。书中还介绍了一系列增强意志力的办法，解释了如何设置切合实际的目标（列任务清单真是门学问），如何监控进展（这样你就可以经常奖励你自己），如何在动摇之际坚定信念。

当今世界，诱惑无处不在，人类的意志力时时刻刻在接受考验。《意志力》指出，一旦养成了正确的习惯，找到了适合的方法，自控就会更容易一些，人们就只需要较少的心智能量来回避诱惑。

意志力 关于专注、自控与效率的心理学 目录

引言

意志的衰退

意志的回归

进化和礼仪

为什么你要运用意志力读这本书？

第1章 意志力不只是个传说

萝卜实验

给那个感受命名

脏袜子之谜

来自街头和实验室的启示

第2章 驱动意志力的能量来自哪里？

大脑的燃料

内心的魔鬼

吃出意志力

第3章 任务清单简史，从上帝到凯里

哪些目标？

模糊对精确

凯里的梦想工作篮

蔡氏效应

零态清爽

第4章 决策疲劳

渡过卢比孔河

法官的困境，囚犯的不幸

偷懒的选择

选择你的奖品

第5章 钱花到哪儿了？ QS知道

我有自我意识，因此我……

量化自我

并不那么讨厌的比较

第6章 意志力可以培养吗？（最好不用像布莱恩那样受苦）

意志力练习

增强意志力

最难的特技

第7章 于黑暗之最战胜自己

情绪温差

捆绑绳

挂在自动挡的大脑

管好自己还不够

第8章 超能量帮克莱普顿和卡尔戒酒？

AA的秘密

他人的影响：你要去天堂还是地狱

神圣的自制力

明线

第9章 养出强大的孩子：自尊对自制

从自尊到自恋

例外的亚裔人

黛布保姆和三胞胎

婴儿守则和青少年守则

有人盯着

玩向成功

第10章 节食风暴

去他的效应

节食者的第22 条军规

为大战作准备

称体重，估卡路里

绝不说“绝不”

结 语 意志力的未来：收获更多，压力更少--只要你不拖延

最后期限测试

启示1：了解你的极限

启示2：留意你的症状

启示3：挑选你的战斗

启示4：列个任务清单--至少列个“不做清单”

启示5：当心计划谬误

启示6：不要忘了小事情

启示7：积极拖延的力量

启示8：别无选择

启示9：追踪了解

启示10：经常奖励

自我控制的未来

意志力 关于专注、自控与效率的心理学 精彩文摘

节食风暴

在富裕国家，人们最普遍的梦想是有个平坦的腹部。我们挣得越多，贡献给减肥业的比例就越大。减肥是“新年任务”中最常见的一个，每年都减肥，每年都在中途放弃。长远来看，大多数减肥者都会失败。因此我们并不是要保证你永远拥有苗条的身材，但是我们可以告诉你哪些技术更有可能帮助你减肥，而且我们先从好消息说起。如果你确实想控制体重，那么你需要自制力来遵守这3条规则：

1. 永远不要节食。

2. 永远不要发誓说戒掉巧克力或任何其他食物。

3. 永远不要把体重超标等价于意志力弱，不管你是评判自己还是评判他人。

你也许没有实现今年减10磅的目标，但是那并非意味着你应该节食或者发誓远离甜食。而且，你当然不该对你实现其他目标的能力失去信心，因为体重超标并非标志着意志力弱，即使大多数人这么认为。随便选几个现代美国人，问问他们用自制力来干什么，他们给出的第一个答案很有可能是节食。几十年来，大多数专家也作了同样的假定。在专业会议和科学杂志文章里，研究者必须举例说明自制力的某些问题时，往往最有可能以节食为例。

然而最近，研究者发现，自我控制与节食之间的关系并不像大家以为的那样直接。他们发现了一个现象，我们把这个现象叫做奥普拉悖论（Oprah Paradox），以纪念世界上最著名的节食者奥普拉？温弗瑞。她刚刚做新闻主播时，体重从125磅增加到了140磅，于是去看节食医生，医生给她制订了一个每天消耗1200卡路里的计划。她执行了这个计划，第一周减了7磅，一个月内减到了最初的125磅。但是后来，她又渐渐胖了。长到212磅时，她4个月不吃固食，专门吃流食，结果减到了145磅。但是过了几年，她又变得比以往任何时候都胖，达到了237磅，日记里满是对减肥的祈祷。获得艾美奖提名时，她祈祷她的对手脱口秀主持人菲尔·多纳休（Phil Donahue）获奖。她后来回忆说：“那样的话，我就不用摇着我肥肥的屁股从座位沿着过道走上讲台让自己尴尬。”即将放弃希望时，她遇到了私人教练鲍勃·格林（Bob Greene），之后两人立即改变了彼此的人生。

格林把他给温弗瑞使用的养生方法和养生食谱写成书，卖得非常好。他还开创了自己的食品品牌“最好的生活”（Best Life）。在格林和私人厨师（也写出了畅销书）的指导下，在来做节目的营养学家和医生等专业人员的指导下，温弗瑞改变了饮食习惯、运动方式和生活方式。她写周记，记下自己每餐吃了什么，精确到什么时候吃了金枪鱼、什么时候吃了三文鱼、什么时候吃了沙拉。助手围绕她的吃饭时间和锻炼时间给她排时间表。朋友给她作心理咨询，例如，灵性作家玛丽安娜·威廉森（Marianne Williamson）与她讨论体重与爱情的关系。

结果于2005年展示在温弗瑞名下杂志的封面上：一个光芒四射的苗条女人，体重160磅（不过，注意，这一体重仍然比她首次减肥时的体重多20磅）。温弗瑞成功减肥的故事，鼓舞了她的粉丝，也鼓舞了埃默里大学的人类学家乔治·阿尔拉戈斯（George Armelagos）。他以她的故事为例解释了一个历史性转折，他把这个历史性转折称为亨利八世和奥普拉·温弗瑞效应。在都铎王朝时代的英国，很难找到一个一直像亨利八世那样胖的人。他的日常饮食需要几百个农民、园丁、渔夫、猎人、屠夫、厨子等仆人的资源和劳动。但是，今天，连普通百姓也能变得像亨利八世那样胖——实际上，穷人往往比统治阶层更胖。纤瘦成了地位的一个象征，因为普通人很难做到纤瘦，除非有基因优势。为了保持纤瘦，需要像奥普拉·温弗瑞那样拥有很多资源：厨子、私人教练、营养学家、心理咨询师、各种各样的助理。

然而，即使有这么多资源也不能保证能减肥成功，就像《奥普拉》的观众开始注意到的那样，就像温弗瑞自己在庆功封面事件4年后在一篇文章中坦率承认的那样。这次，她的杂志刊登了她160磅的老照片和200磅的新照片。“我生自己的气，”温弗瑞告诉读者，“我尴尬。我无法相信，经过这么多年，尽力做了这么多事情后，我仍然在谈论我的体重。我看着我较瘦的照片想，‘我怎么又胖了呢？’”她解释说原因在于过度劳累和健康问题，这两样都损耗了她的意志力，但是即使在那时，奥普拉·温弗瑞也显然是个自律的人。要是没有自制力，她的人生其他方面不可能这么成功。她有着不同寻常的意志力，她能得到世界最好的专业建议，她有一群热心的监督者，她还承受着外部压力——必须每天出现在几百万观众面前，一有增肥迹象，就会被人看出来。然而，尽管有着所有这些力量、动机和资源，她仍然减不下来。

那就是我们所说的奥普拉悖论：连自制力绝佳的人也很难始终如一地控制体重。他们能够运用他们的意志力在很多方面——学业、事业、感情、内心活动上取得成功，但是就保持苗条来说，他们并不比其他人成功多少。鲍迈斯特及其身在荷兰的同事分析了几十个以自制力高的人为被试者的研究后发现，这些自律的人在控制体重方面比其他人做得稍微好一点，但是差异不如在生活其他方面明显。这个模式清楚地显示在一群参加某减肥项目的大学生身上。鲍迈斯特与乔伊斯·埃尔林格（Joyce Ehrlinger）、威尔·克雷希奥尼（Will Crescioni）以及佛罗里达州立大学的同事一起研究了这个为期12周的减肥项目。项目一开始，在人格测验中自制力维度上得分高的学生有着轻微的优势——与自制力维度得分低的人相比，他们的体重稍轻，运动习惯更好，随着项目的进行，他们的优势渐渐增加，因为他们在按规定限制饮食量、增加运动量方面做得更好。虽然他们的自制力有助于他们控制体重，但是好像没有造成很大差异，不管是在研究之前，还是在研究期间。自制力高的人比自制力低的人做得好，但是好不了多少。

而且，研究者如果在减肥项目结束后继续跟踪了解学生，无疑就会发现其中很多人的体重会立即反弹，就像奥普拉·温弗瑞以及很多其他减肥者一样。他们的自制力有助于他们坚持每天做运动，但是运动还不足以保证减肥。尽管烧掉更多卡路里按道理应该有助于减肥，但是研究者发现烧掉更多卡路里后身体就渴望更多食物，所以长期来看增加运动量不一定会让体重减轻。（但是，因为多个其他原因，运动仍然是值得的。）不管你的自制力强不强，不管你运动不运动，如果你在节食，你的体重就很可能不会持续降低多长时间。这一点可以从基础生物学角度加以解释。当你运用意志力整理工作篮、写报告或者慢跑时，你的身体并没有本能反应。当你决定不去看电视而去付账单时，你的身体并没受到威胁。你的身体并不在意你是在写报告还是在上网。当你运动得太辛苦时，你的身体也许会发出疼痛信号，但是不会觉得生存受到了威胁。节食不一样。正如年轻的奥普拉·温弗瑞发现的那样，你的身体会随你节食一两次，但是之后就会与你抗争。实验室中，首次对胖老鼠控制饮食，它们会瘦下来。但是，一旦再次允许它们自由吃喝，它们就会渐渐胖起来，如果再次对它们控制饮食，那么这次要花更长时间才能让它们瘦下来。然后，再次允许它们自由吃喝，它们会比上次更快地反弹。这么减下去又胖起来三四次后，节食就不再有用了；即使它们吃少了，它们还是照样胖着。

进化喜欢那种能在饥荒中活下来的人，所以身体一旦有过吃不饱的经历就会努力保存所有脂肪。当你节食的时候，你的身体以为遇到了饥荒，于是竭尽所能留住每个脂肪细胞。迅速节食的能力，应该视为一种珍贵的一次性能力加以保存。日后，当你的健康或生存取决于你的体重能否减下来的时候，你也许会用到这个能力。

不要急速减肥，最好运用自制力慢慢地改变、产生持久效应。你必须特别注意策略，在自我控制的每个阶段，从设置目标到监控进展到增强意志力，你都会面对特别大的挑战。当有甜品车从你身边经过，你面对的不是普通挑战，而更像是惊涛骇浪。

自我控制的第一步是，设置切合实际的目标。为了减肥，你可以首先照镜子、称体重，然后制订一个切实可行的计划加以实施，最后得到一个更加苗条的身体。你可以那样做，但是很少有人那样做。人们的减肥目标如此不切实际，以致英国博彩公司威廉希尔（William Hill）专门针对减肥者设有一项业务。任何打算减肥的人，都可以与这家公司打赌。他们可以自己设定目标，也就是，在多长时间内减下多少磅。这家公司开出的赔率是50∶1，也就是，如果赌徒实现了目标，就赔50倍。博彩公司不仅让赌徒自己决定下多少注，而且让赌徒自己控制赌博结果，这简直疯了，就像让跑步者下注赌自己在自己设定的时间内跑完多少公里一样。尽管有这些优势，尽管回报超过了7000美元，但是10次有8次仍是减肥者输。

女性减肥者输的可能性特别大，这没有什么好惊讶的，因为很多女人定下的目标过于不切实际，令研究者匪夷所思。她们照着镜子，做着不可能实现的梦：“拥有苗条曲线”。36-24-36的理想三围还不够，要4号臀围、2号腰围、10号胸围——胸超级大、毫无赘肉，这样的身材要么就是天生不正常，要么就是做过塑身手术。以此为理想，难怪这么多人定下不可能实现的目标。当你厌恶你在镜子中看到的形象，你需要自制力不去急速减肥。你需要提醒你自己，节食往往刚开始有用，但是长期下去会惨败。为了理解其中的原因，让我们从一个奇怪的现象说起，这个现象是研究者在实验室观察喝了奶昔的被试者时发现的。