吃好三顿饭pdf

吃好三顿饭 内容简介

“民以食为天”，人这一辈子一直都在吃饭，吃饭成为人们日常生活的“头等大事”。随着人们生活水平的提高，越来越丰富的美味佳肴出现在餐桌上，人们在遍尝美味的同时也出现了众多的营养问题，高血脂、糖尿病、肥胖症、心脑血管病、癌症等许多“富贵病”开始悄悄出现在自己身上，成为了影响人们健康的杀手。那么，如何吃好每天三顿饭，便是一种人生的大智慧。 本书围绕人们关注的饮食问题，通过详尽的数据与大量的实例，揭示了隐藏在我们日常饮食习惯中被忽视的、错误的、被误读的关于饮食的大智慧，让你把三顿饭吃得营养均衡而营养。

吃好三顿饭 目录

第1章　三顿饭吃得不当，威胁身体健康

第2章　吃好早餐，十分关键

吃好早餐的基本原则

早餐食物的“好”与“坏”

早餐的注意事项

第3章　午餐和晚餐，怎么搭配

吃饭配餐的辩证法

食材搭配，三大基本原则

重点食物，抓住关键

关注食品安全

午餐吃不好，生活质量低

晚餐安排，因人而异

第4章　你会吃主食吗

一碗米饭的营养学问

一块馒头的营养学问

第5章　会吃蔬菜，有益健康

一盘炒蔬菜的营养学问

绿叶菜，蔬菜精华

十字花科蔬菜，防癌首选

食用菌，好营养

其他蔬菜佼佼者

第6章　蛋白质食物，你吃对了吗

蛋白质食物营养价值很高

鱼、肉、蛋，是一组

科学烹调，合理食用

喝奶的学问

大豆制品，要天天吃

那些关于大豆的误解

第7章　零食吃出健康

吃零食健康吗

水果，每天必吃的零食

坚果也是优选零食

巧克力，想说爱你不容易

垃圾零食排行榜

第8章　补足水分，增强活力

生命离不开水，健康更离不开水

每天应该如何喝水

补水饮品，以淡为先

补水食物，一举两得

第9章　调味的健康艺术

百味之王，血压之祸

一瓶酱油的营养学问

烹调油的健康秘密

甜糖适度，过犹不及

酸味带来健康

鲜味，今非昔比

第10章　补充营养预防疾病

吃好三顿饭 精彩文摘

吃对和吃错，结果大不同

大量科学文化知识有时候反而让我们看不到那些简单的真知灼见。一个人数十公斤的身躯和百十来年的寿命基本靠两样东西维持：空气和饮食。前者通过呼吸道进入人体，后者通过消化道进入人体，两者经过复杂的代谢过程，共同维系生存和健康。人之初只是一个小得不能再小的受精卵细胞，之后的皮肤、内脏、骨骼、肌肉和脂肪等一切部件都直接或间接来自饮食中的营养物质（还有空气中的氧）。因此，饮食对生存和健康起决定作用是毫不奇怪的。

然而，有人为了健康拼命寻求、追捧、鼓吹某些补品、药品或保健品，却忽视了日常饮食的作用，不知道健康在很大程度上是由日常饮食决定的，真是舍本逐末。实际上，小到感冒发烧，大到心脏病和癌症等大多数病症，都与饮食有或多或少的联系。比如，均衡饮食、合理营养能提高免疫力，减少感冒发烧；不均衡的饮食则损害免疫力，增加患病的概率。均衡饮食、合理营养能预防心脏病和癌症；不合理的饮食则增加患心脏病和癌症的概率。

有些人很少得病或去医院，有些人则离不开医院，经常或“定期”看医生。这差别与饮食有很大的关系。虽然表面上看，他们每天三顿饭吃得都差不多，但仔细分析他们选择的食物、进餐的方式以及摄入营养与身体状况的匹配程度，也许就会发现差异很大。

抛开疾病不谈。有些人身体结实有力，精力充沛，很有活力；而有些人则病恹恹，精力不足，体力不够，缺乏活力。同样年龄的两个人，身体实际状况可以相差10岁；大致相近的生活水平，有的人可以长寿到八九十岁，而有的人在退休后不久即离世。这些差别是怎么造成的呢？遗传当然是重要原因之一，但不可干预，多说无益。饮食、运动以及更大范围的生活方式则是决定性的、可以干预的因素。

总之，选择食物就是选择健康。这里谨以癌症为例说明，吃健康的食物有助防癌，而吃不健康的食物则增加患癌的概率。统计资料表明，约有40%的癌症与饮食有关，其中包括常见的食管癌、胃癌、肝癌、肠癌、乳腺癌、膀胱癌和肺癌等。高脂肪饮食是结肠癌、前列腺癌、乳腺癌的催化剂。红肉及肉制品摄入过多，增加患结肠癌的风险。腌制和熏制食物增加患食道癌、胃癌和肝癌的风险。咸鱼、槟榔、蕨菜食物等具有一定致癌作用。另一方面，多吃新鲜蔬菜和水果，特别是十字花科蔬菜（白菜、甘蓝、西蓝花、油菜、萝卜等）和柑橘类水果能降低患癌风险。粗粮、豆类、菌藻类等富含膳食纤维的食物也有助于降低患癌风险。

当然，不论预防癌症，还是预防其他疾病，或者促进健康与长寿，重视单种食物往往是不够的，更重要的是膳食结构（饮食搭配）要均衡。