拉筋瑜伽物语pdf

膝盖常常出现不明原因的疼痛吗？长期面对计算机，总是出现颈部僵硬、头痛的问题吗？手提重物，感觉手臂无力、肩膀酸痛，严重时甚至无法用力吗？生理期来时总是腰酸背痛吗？从今天开始，做“拉筋瑜伽”每天五分钟，保持“完美体态”、速效“消除酸痛”！“筋缩”会引起肌肉慢性发炎及各种酸痛，《拉筋瑜伽物语》教你如何做正确的“拉筋姿势”，用自身的重量来放松肌肉，才能有效防止老化、改善酸痛及不适症状。

横扫台湾地区“博客来”，“金石堂”台湾百万瑜伽爱好者疯狂追捧的国际瑜伽导师强烈推荐的美女修身秘籍。塑身宝典！工作压力、生活负担让你经常感到疲劳不堪吗，内分泌失调、气色黯沉、脊椎侧弯、骨盆歪斜；只要做对拉筋动作，每天拉松僵硬的筋，就能轻松拥有健康的身体与体态。

从来没学瑜伽一样可以轻松上手。

拉筋瑜伽物语 内容简介

《拉筋瑜伽物语》以可爱的插图来图解人体的六大筋,教你快速检测“筋”的健康状况。《拉筋瑜伽物语》作者拥有丰富的教学经验及专业的复健医疗背景,她设计的75招拉筋动作,即使完全没有瑜伽基础的人也能轻松上手。同时,针对现代人容易患的病症及各种不良体态,分别设计出2～3招的拉筋动作,每天只需要5分钟,对症拉筋,就可以迅速改善不适症状!文中还特别收录了《拉筋QA有问必答》,可以一次性地解决你对拉筋瑜伽的所有疑惑!除此之外,随书附赠“速效拉筋教学DVD”,不仅指导你如何做出“对”的拉筋姿势,针对容易出错的地方,皆有错误的提醒及完整说明。所以,从今天开始,一起来做“拉筋瑜伽”吧!

拉筋瑜伽物语 目录

前言

本书六大特色

拉筋瑜伽物语

作者序

一定要做拉筋瑜伽的三个理由

做拉筋瑜伽后，身体居然有了这些变化！

Chapter 1 基本观念篇 你了解“筋”吗？

“筋”是什么？就像肌肉穿着一件“紧身衣”

“筋”的六大重点分布区

背筋分布位置

背筋缩短的症状 （腿麻、背痛、坐骨神经痛等）

腹筋分布位置

腹筋缩短的症状 （驼背、大腿前侧粗壮、生理痛等）

侧面筋分布位置

侧面筋缩短的症状（高低肩、骨盆歪斜、脊椎侧弯等）

扭转筋分布位置

扭转筋缩短的症状 （腰酸背痛、消化不良、失眠等）

手臂前侧筋分布位置

手臂前侧筋缩短的症状（心悸、五十肩、肩膀手臂粗壮等）

手臂后侧筋分布位置

手臂后侧筋缩短的症状（妈妈手、习惯性头痛、耳鸣等）

“拉筋”与“肌肉”的密切关系

“筋缩”、“肌肉紧绷”都是病痛、老化的根源

拉筋瑜伽对人体有何帮助？

六种人最需要做拉筋瑜伽

● 家庭主妇、精神压力大的人

● 年长者

● 很少运动的人

● 常常久站、久坐的人

● 长期需要出力工作的人

你的“筋”健康吗？ （自我检测筋的健康指数）

TEST1 　臀部的柔软度

TEST2 　肩膀的活动力

TEST3 　手臂的伸展度

TEST4 　腰的紧绷度

TEST5 　脖子的僵硬度

TEST6 　骨盆的歪斜度

TEST7 　大腿前侧的柔软度

TEST8 　大、小腿后侧的柔软度

10大拉筋动作 （简易·方便·随时随地都可以做）

Chapter 2 准备动作篇 从今以后，拉开僵硬无比的“筋”吧！

你到底在“拉筋”还是“扯筋”？ （做拉筋瑜伽的三大原则）

一起愉快呼吸，做拉筋瑜伽吧！

使用辅助用具，轻松拉开“六大筋”！

用毛巾拉“六大筋”，效果更好！

Chapter 3 实践应用篇 拉松僵硬的筋，迅速改善身体不适！

腰痛、腰椎病、椎间盘突出

骨盆高低不平、长短脚

五十肩、脖子紧、头痛

妈妈手、网球肘、手腕疼痛

胸闷、呼吸不顺、呼吸急促

肩胛骨膏肓痛、肩关节旋转异常

失眠、忧郁症

脊椎侧弯

小腿抽筋、脚底痛、脚跟痛

身体歪斜、高低肩

坐骨神经痛、臀部痛、容易腿麻

静脉曲张、下肢循环不良

手臂酸痛、肩膀僵硬

腰酸、久站腰痛

下肢水肿、膝盖痛、髋关节内外侧紧

消化不良、便秘

126 生理痛、经前症候群、经期不顺

Chapter 4 日常生活篇 每天拉筋5分钟，身体自然变年轻！

起床后的拉筋动作，这样做就对了！

办公室的拉筋运动，这样做就对了！

身体疲劳时的拉筋动作，这样做就对了！

生理期的拉筋动作，这样做就对了！

Chapter 5 有问必答篇 最想知道的拉筋问题，全部一次收录。

Q1　做拉筋瑜伽，腿会变粗吗？

Q2　生理期期间，可以做拉筋瑜伽吗？

Q3　我是个极少运动的人，也没有做过任何瑜伽，适合做拉筋瑜伽吗？

Q4　脚受伤或腰受伤的时候可以做吗？

Q5　软筋体质的人适合做拉筋瑜伽吗？

Q6　可以天天拉筋吗？拉筋的频率及时间如何调配？

Q7　做拉筋瑜伽可以变瘦吗？如果经常拉筋身材会变好吗？

Q8　做拉筋瑜伽会不会长不高？为何体操选手都不高呢？

Q9　长久不运动的人，长跑过后隔天会产生腿部酸痛，这种状态下还可以拉筋吗？

Q10　睡前做拉筋瑜伽，有助于长高吗？

Q11　什么样的人不适合做拉筋瑜伽？

Q12　做完拉筋瑜伽的隔天身体非常酸痛，是正常的吗？可以继续拉吗？

Q13　饭前还是饭后做拉筋瑜伽比较适合呢？

Q14　拉筋瑜伽，是不是越痛效果越好？

Q15　做拉筋瑜伽的过程中，如果感觉麻麻的该怎么办？

拉筋瑜伽物语 精彩文摘

“筋”是什么？就像肌肉穿着一件“紧身衣” 人体的筋也称之为“筋膜”，筋膜在拉丁文里是“绷带” 的意思，是全身分布最广的组织，也是身体的基本结构。筋膜是 肌肉外面一层白色膜状物质，负责将肌肉包覆起来，附着在骨头 上，借此来牵动骨架而产生动作反应。

身体每一条肌肉都是由肌束和肌纤 维所组合而成，较小的肌纤维组成一束 大肌束，许多大肌束再组成肌肉，它们 之间是由结缔组织(也就是筋膜)分开 的，就像是大缆线，一条大缆线里会有 很多小电线，而每一束小电线里又有数 百条线芯，这样大束包覆小束的关系， 就好像筋膜包住肌肉的关系。

筋在不同的位置有不同的名称，在脑和脊椎的筋膜叫做 “脑膜”，在骨头的筋膜叫“骨膜”，在心脏的筋膜叫“心包 膜”，在腹腔内的叫“腹膜”，在皮肤下覆盖全身肌肉的就是 “筋膜”。

所以简单来说，只要是身体有肌肉的地方就有筋的存在。肌 肉提供活动能力及力量，塑造出我们身体的外行，而筋是包覆在 肌肉外面的一层薄膜(一般称为“筋膜”)，主要的功能有：

1．定型、支撑身体>筋膜可以帮助身体定型，让内脏器官固 定在一定的位置上。

2．增加肌力>筋膜可以将肌肉包覆，增加肌肉的肌力。

3．塑造和复原>帮助受伤的骨头在骨膜内复原。

4．包容和隔离>筋膜可以包住体腔，避免生病时感染扩散。

5．给内部组织提供分支>像是树枝的分支，筋膜可以帮忙支撑淋巴和 神经系统的微血管，促进循环。

6．产生新的结缔组织>筋膜会产生新的结缔组织，帮助修补 肌腱、韧带和疤痕。 全身的筋是有连贯性的，就好 像是我们身上穿了一件紧身衣，无论 怎么活动，紧身衣都是贴身而且舒服 的，就好比筋膜的弹性很好、韧性很强 。但是，当紧身衣的一端被拉起来 时，就会引起整个外形扭曲，紧身衣 若没有穿到合适的位置，就会让人很 不舒服。如果因为习惯性姿势不良， 造成筋膜位置不正常，那么就会出 现身体酸痛、疲 劳等现象，这时 候我们要做的就 是放松紧绷的筋 膜，来达到平衡身体的效果。