14天特效减肥瑜伽pdf

14天特效减肥瑜伽 内容简介

大约在1999年，我第一次参加了一位美籍老师的瑜伽课程，课堂结束，周身通畅，无比轻松，这种喜悦的感觉在心头久久停留。于是冒出个念头：何不将中国养生与印度瑜伽结合起来呢？瑜伽起源古印度，是人们观察自然界万事万物总结出的生命智慧，的确与中国古代养生精髓有许多相通之处，都是在真正造福生命。基于这个念头，我悉心研习瑜伽，并总结出了一套适合中国人的生命科学全方位修炼方法，希望通过这种方式，去帮助更多人重获健康、纯净心灵。

瑜伽是一项很好的健身运动，适合全民练习。张斌老师集多年的教学经验，遵循人体生理原理和运动规律，设计了一套简单实用的瑜伽丛书，让瑜伽练习者能更好地认识瑜伽、练习瑜伽，实现身体健康与精神圆满。

本册为《14天特效减肥瑜珈》，教你享“瘦”瑜伽，14天特效瘦身计划；超简单瘦身瑜伽，不动也能燃烧脂肪；快速燃烧全身脂肪，让你瘦得一目了然；消除局部赘肉，各部位5分钟强化练习！

14天特效减肥瑜伽 目录

Contents YoGA14天特效减肥瑜伽

Part 01 享“瘦”瑜伽，14天特效瘦身计划

风靡全球的瘦身运动——瑜伽

瑜伽——最自然的瘦身妙法

快速消脂的四大运动秘诀

天瑜伽减肥全攻略

有效瘦身第一步：制订你的减肥目标

有效瘦身第二步：量身设计减肥计划

至关重要的热身练习

Part 02 超简单瘦身瑜伽，不动也能燃烧脂肪

神奇呼吸法，塑造不易发胖的体质

腹式呼吸

胸式呼吸

完全式呼吸

静态瑜伽坐姿，

同样能消耗惊人热量

简易坐

余刚坐

吉祥坐

至善坐

半莲花坐

全莲花坐

正确的瑜伽躺姿

为你塑造完美身材

躺卧式

躺姿修长伸展法

仰卧扭腰式

Part 03 快速燃烧全身脂肪，让你瘦得一目了然

集中燃烧脂肪八式

拜日式

骆驼式

风吹树式

腰躯转动式

头倒立式

蝗虫式

圣哲玛里琪一式

肩倒立式

着重塑造曲线七式

跪式背部舒展

扭背单腿背部伸展式

跪姿舞蹈式

下半身摇动式

毗湿奴式

舞王式

展臂后屈式

Part 04 消除局部赘肉，各部位5分钟强化练习

脸部

犁式

叭喇狗式

狮子式

叩首式

站立前屈式

双角式

颈、肩部

鱼式

塌式

肩旋转式

前伸展式

鸵鸟式

蛇王式

胸部

鸽子式

云雀式

坐山式

展胸后仰式

背部

吉祥式

蜥蜴式

眼镜蛇式

球上车轮式

单腿背部伸展式

手臂

鸟王式

午面式

固肩式

鹤祥式

前臂旋转式

腰部

三角扭转式

三角伸展式

加强侧伸展式

两侧摇摆式

腹部

战士三式

磨豆式

船式

球上仰卧起坐

弓式

V字式

臂部

后抬腿式

跪立式

虎式

桥式

猫变式

狗变式

大腿

坐角式

踩单车式

树式

半弓式

剪刀式

神猴哈努曼式

卧蝶式

新月式

鹭式

膝盖

半莲花站立前屈式

站立单腿抱膝式

幻椅式

小腿

靠椅式

顶峰式

半脚尖式

足部与踝部

脚部练习

八字扭转式

鸭行式

附录 精选减肥瑜伽食谱

01 瘦身菜品

糖醋青椒

五彩茭白

黄瓜炒木耳

清炒油菜

西芹炒百合

清炒苦瓜

02 消脂汤粥

冬瓜芥菜汤

菠菜汤

菊花鱼片汤

绿豆薏仁粥

紫菜海带瓜片汤

山楂水

03 纤体主食

印度香米饭

番茄山楂粥

核桃粥

14天特效减肥瑜伽 精彩文摘

Part 01 享“瘦”瑜伽，14天特效瘦身计划

瑜伽——最自然的瘦身妙法

瑜伽是当下流行的瘦身妙法，它是一种能够作用于身体深处的运动，通过充分按摩内脏器官，使人体系统达到平衡。这样，练习瑜伽一段时间之后，身上的赘肉就会慢慢减少，身体曲线会越变越优美，体形看上去苗条动人。

瑜伽是一种最自然的瘦身法，它的瘦身效果非常持久，你完全不用担心会反弹。只要你坚持练习，做人的身材就能与你常相伴。因为瑜伽会从以下三个方面来塑造我们的身材。

消耗热量

瑜伽的动作虽然很平缓，但消耗的热量却很大。每10分钟的瑜伽练习至少能消耗70卡的热量，这相当于2块威化饼干的热量。每周坚持进行2～3次的瑜伽练习，每次练习30分钟左右，你体内多余的热量就会被消耗掉，脂肪自然就不会堆积。此外，瑜伽还能帮助拉伸肌肉线条，让你练出修长紧实的好身材。

调节内分泌

瑜伽的体位法、呼吸法和冥想都有调节自主神经的作用，并且能间接调节内分泌系统。此外，瑜伽体式中的各种弯曲、伸展、扭转、挤压等姿势，也能直接按摩和滋养内分泌腺，使人体的内分泌系统恢复正常。因此，坚持练习瑜伽的人常常会感觉自己的食欲正逐渐减弱，从而控制食量，达到瘦身的目的。