微运动 最最简单的塑型健身法pdf

《微运动》，穹顶之下最好的健身方法。

每天五分钟，通肠健胃、生阳暖体，让身体抵抗得住雾霾。

每天5分钟，让你精瘦美，长期坚持还可预防高血脂、高血压、静脉曲张、关节炎等病状。

★容光焕发“颜面操”

每天面对电脑屏幕，表情肌处于懈怠状态，面部容易堆积脂肪，松弛下垂！没关系，本书介绍的“颜面操”不仅可以预防嘴角纹、减少抬头纹，还可促进血液循环、雕刻完美脸型。

★有效管理腰腹赘肉

现代人压力大，怎么舒服怎么坐，弯腰弓背将整个人“摊”在椅子里，不自觉将后腰腾空，多余脂肪就堆积在腹部和腰腹。不用担心，每天只需5分钟，做做“提膝练腹”“挺腹后仰”等微运动，就可有效管理腰腹赘肉。

★瘦腿美腿微运动

脂肪堆积在腿部不仅不利于美观，对健康也十分有害。本书介绍了10种健美腿部的微运动，可加快腿部的血液、淋巴循环，瘦腿美腿的同时，还能预防肌肉和关节疼痛。

★护椎美颈微运动

“低头族”“电脑族”“手机族”，各种的新名词应接不暇，但在我看来都一样，损害得都是我们的颈椎。利用碎片式时间做做护颈微运动吧，长期坚持还有美颈的功效。

微运动 最最简单的塑型健身法 内容简介

精？瘦？美？谁不想啊，可哪有时间天天去健身房啊？不用担心，牛国卫教授专为“懒人们”设计了100多种微运动，只需要利用工作间隙，在办公室就能轻松完成。

《微运动 最最简单的塑型健身法》会指导你如何锻炼和放松，并将健身融入你每天的工作中，以此来强健你的体格。虽然动作不大，却可以保持肌肉的力量和关节的柔韧性，减掉身上多余的脂肪，对你的形体和颜面也有显著的效果。长期坚持，还能有效地降低患病的风险，例如高血脂、糖尿病和高血压、静脉曲张、慢性鼻炎等。

微运动 最最简单的塑型健身法 目录

Part 1 给大脑快速充电的微运动

01 叩百会穴

02 按揉风池穴

03 干梳头

04 按揉太阳穴

05 鸣天鼓

06 敲打头皮

07 打哈欠

Part 2 每天5分钟，远离干眼症

01 熨眼

02 闭目转眼

03 轮刮眼眶

04 挤眉弄眼

Part 3 每天5分钟，缓解鼻炎

01 抽泣的鼻子

02 按揉迎香穴

03 浴鼻

04 按揉印堂穴

Part 4 让你口吐芬芳的微运动

01 叩齿

02 转舌

03 鼓腮漱口

Part 5 让你容光焕发的“颜面操”

01 缩唇吐气

02 提眉搓发

03 伸颌美颈

04 错颌

05 小鬼脸

06 抬头动颌

Part 6 每天5分钟，缓解慢性咽炎

01 提拉耳尖

02 强力转舌

03 卷舌

04 吐舌

Part 7 护椎美颈微运动

01 提肩垂放

02 双肩前后收

03 提肩后收

04 抱头后仰

05 托颌下啃

06 托腮左右倾

07 双肩环绕

08 左右沉肩斜颈

Part 8 每天5分钟，防治肩周炎

01 揉拿肩颈部

02 直臂外展

03 直臂下按

04 双肩环绕

05 抱颈收肘

Part 9 每天5分钟，缓解腰背痛

01 收肩挺胸

02 托天健腰

03 坐位转身

04 直体前倾

05 直体左右倾

06 躬身后仰

07 叩滚腰部

Part 10 美胸塑型微运动

01 “V”字扩胸

02 “山”字扩胸

03 胸前推掌

04 腋下揉捏

05 推膝健胸

Part 11 有效管理腰腹赘肉

01 吸腹

02 挺腹后仰

03 提膝练腹

04 盘踝展膝慢提腿

Part 12 塑臀美体微运动

01 跷腿美臀

02 锥刺股

03 摆膝

Part 13 每天5分钟，远离前列腺炎 和痔疮

01 提肛提臀

02 敛臀

03 提肛

Part 14 通肠健胃微运动

01 鼓腹呼吸

02 揉腹

Part 15 每天5分钟，远离“手机肘”和“鼠标手”

01 屈臂对抗

02 屈腕直臂压膝

03 对掌屈伸

04 立掌压指

05 屈腕直摆

06 空拳旋腕

07 抖腕放松

Part 16 生阳暖体微运动

01 五指对压

02 渐屈握拳突分

03 五指屈伸

04 搓手健心肺

05 脚趾强力屈伸

Part 17 每天5分钟，告别“大象腿”

01 淑女腿

02 大腿内收

03 双膝外展

04 盘踝练腿

05 坐位马步

06 屈腿后蹬

Part 18 健膝养膝微运动

01 按揉委中穴

02 提揉髌骨

03 推髌健膝

04 抬腿健膝

Part 19 防治静脉曲张的微运动

01 勾脚尖慢分合

02 提脚跟慢分合

03 脚踝屈伸

04 勾脚拉伸

致谢

微运动 最最简单的塑型健身法 精彩文摘

01 叩百会穴

增加体内阳气，调节心脑血管功能

百会穴既是长寿穴又是保健穴，常叩此穴可激发和增加体内阳气，调节心脑血管系统功能。

叩打此穴还能提神，醒脑，缓解因眼睛疲劳，鼻塞所引起的头痛，耳鸣、肩膀痛。这对于防治失眠和神经衰弱、调节血压、预防胃下垂和子宫下垂也有不错的效果。