程序员健康指南pdf

众所周知，程序员工作压力大、无暇照顾自己，去健身房更是奢华行为。颈椎病、手腕疼痛、干眼症等问题困扰着几乎所有程序员和长期伏案的工作人员。在久坐不动的室内工作中，在没有大块时间去健身的客观条件下，如何保持身体健康？本书在科学研究和实践的基础上，总结了一些简单易行的健康指导，帮助读者从周身病痛、病弱且极有可能脾气暴躁的黑客，蜕变为快乐、高效的程序员。

保持健康没有想象的那么难，更不需要放弃现在的生活。重构健康，从《程序员健康指南》开始。

程序员健康指南 内容简介

《程序员健康指南》是为程序员量身制作的健康指南，针对头痛、眼部疲劳、背部疼痛和手腕疼痛等常见的问题，简要介绍了其成因、测试方法，并列出了每天的行动计划，从运动、饮食等方面给出详细指导，帮助程序员在不改变工作方式的情况下轻松拥有健康。

程序员健康指南 目录

第1章　做出改变

1.1 　对健康进行单元测试

1.2 　身与心的联系

1.3 　迭代式升级健康

1.4 　习惯背后的科学

1.5 　改编"习惯"程序

目标1 　改掉一个习惯

1.6 　回顾

第2章　努力健康起来吧

2.1 　不要犹豫，走起来

2.2 　步向更健康的自己

目标2 　买一个计步器

2.3 　为健康腾出时间

目标3 　测量静息心率

2.4 　学会正确步行

2.5 　到户外去

2.6 　回顾

第3章　永别了，椅子？

3.1 　坐，是有害的

3.2 　为真理挺身而站

目标4 　测量血压

3.3 　升级办公桌

目标5 　升级办公桌

3.4 　回顾

第4章　灵活的饮食方案

4.1 　饮食方案的迭代方法

4.2 　均衡的营养胜于特殊的饮食

4.3 　为了吃，要费尽心思

4.4 　别盲目跟风，按照自身需求摄入热量

目标6 　计算一天的摄入热量

4.5 　调节热量摄入

4.6 　个人喜好比预设的餐单更重要

4.7 　回顾

第5章　预防头痛和眼部疲劳

5.1 　对视力进行单元测试

目标7 　进行一次眼部检查

5.2 　避免电脑视觉综合征

5.3 　避免头痛诱因

5.4 　对抗头痛症状

5.5 　回顾

第6章　预防背部疼痛

6.1 　对核心肌肉群进行单元测试

目标8 　通过K-W测试

6.2 　认识背部解剖图

6.3 　能量源大补给

6.4 　根据人体工程学改良办公室

6.5 　回顾

第7章　预防手腕疼痛

7.1 　对手腕进行单元测试

目标9　　在反向屈腕测试中获得阴性结果

7.2 　了解手腕疼痛的诱因

7.3 　通过锻炼预防手腕疼痛

目标10 　参加瑜伽课程

7.4 　用亚历山大疗法舒缓身体紧张

7.5 　用护腕限制身体动作

7.6 　回顾

第8章　让锻炼贴近生活

8.1 　锻炼大脑

8.2 　来个健康的番茄锻炼法吧

目标11 　进行一次番茄锻炼法

8.3 　记录锻炼日志

8.4 　与健康进行游戏互动

8.5 　让健身走向网络

目标12 　在健身网站注册一个账号

8.6 　回顾 第9章　到户外来思考

9.1 　摄入维生素D

9.2 　透视维生素D的炒作

目标13 　了解家族病史

9.3 　增强免疫系统

9.4 　对抗感冒

9.5 　到树林里思考

目标14 　安排一次户外的短途旅行

9.6 　回顾

第10章　重构健康

10.1 　热身运动

目标15 　参加攀岩课程

10.2 　多维度认识健康

10.3 　对健康进行单元测试

目标16 　在成人版总统体能测试中，要让自己的表现达到平均水平

10.4 　升级身体硬件

10.5 　回顾

第11章　组起队来

11.1 　传递信息

目标17 　主持一次午餐研讨会

11.2 　为健康投资

11.3 　和同伴们好好玩

目标18 　与同事一起成立或加入一个运动小组

11.4 　成立更棒的运动小组

11.5 　回顾

第12章　继续行动吧，健康的程序员

12.1 　持续取得进步

目标19 　不断制定新目标

12.2 　建立群体习惯

12.3 　保持身心健康的快乐

附录A 　目标

附录B 　示例

附录C 　延伸阅读

译后记

图灵访谈之Joe Kutner： 在运动中工作

程序员健康指南 精彩文摘

第1章　做出改变

“我想我当时的体重已经快到136公斤了，”查德·福勒说起他2009年的体重，“但我也说不清楚确切的体重，因为通常胖到一定程度，你也就不愿再给自己测体重了。”现在，查德的体重降到90多公斤，对于一个身高1.8米的男人来说，这还算过得去。他经常跑步，已经跑过两次半程马拉松了，现在正为他的第一次全程马拉松做准备。但是回溯到2009年，他总为自己的不良健康状况找各种借口。

和大多数程序员一样，查德的软件事业生涯始于编写代码、钻研开源项目。后来，他写了一些书，组织了一些研讨会，还开了一家公司，事业蒸蒸日上。他在一家发展迅猛的软件创业公司担任技术总监，在行业内很受人尊敬。但在过去的近10年里，一谈起不健康的生活方式，查德总会将其归咎于事业上的打拼。

事情的转折发生在一次日本东京之旅。在原宿时尚区闲逛时，他对朋友说起了自己的身材。“当时我大概是这么说的：‘我穿什么都不打紧，反正又不会好看到哪儿去。’” 查德一边回忆当时的情况，一边说，“我当时心想——确实这样想——这简直太差劲了！是的，真是差劲，而且说出来也令我十分难堪，因为这和我平时会说的话简直大相径庭。”

查德十分热衷于传道解惑。他平时总喜欢激励程序员新人，帮他们提高积极性，追求他们的事业。但是与此同时，他竟然能接受自己不健康的生活方式，并自我满足。他叹道：“这种情况要是发生在别人身上，我会毫不留情加以批判。”尽管依旧特别忙碌，查德一回到美国就开始做出了改变。