别让无效努力毁了你[the Productivity Project]pdf

1、作者是《纽约时报》《快速公司》《财富》《纽约杂志》争相报道的高效能人士，TED邀请演讲，并被TED称为“可能是这个世界上ZUI高效的人”；

2、他，拒绝了两份高薪工作，对高效方法十年研究，一年实践。博客累计写作20万字，每天有超过200万人关注和阅读。最终从数千种高效法中选出了25种，每一种方法他都亲身实践并记录，保证是数年来ZUI具实用性和有效性的高效方法；

3、本书不仅关注工作效率，还注重生活方面的高效，致力于将高效方法运用于工作和生活的方方面面，让读者收获更加轻盈、专注和快乐的人生。

别让无效努力毁了你[the Productivity Project] 内容简介

1、高效 = 时间 X 能量 X 注意力，本书分7部分，25章节，详细阐释了时间、能量和注意力对提升效能的关键作用，比如：找到你的黄金时间、建设体能能精力、通过冥想来提升专注力……

2、书中每种方法都是作者通过20年的研究千挑万选出来，并且通过亲自实践证实过的高效法。

3、每章包含一个测试，理论与实践的结合让阅读过程就像经历一场高效实验。

别让无效努力毁了你[the Productivity Project] 目录

简 介

重新定义高效能

第一部分 奠定基础

第一章 如何开始

第二章 不是所有的工作都是被平等创建的

第三章 每天需要完成的三项任务

第四章 黄金时间

第二部分 浪费时间

第五章 安抚艰难任务

第六章 让现在的你与未来的你相遇

第七章 为什么说网络正在扼杀你的高效能

第三部分 时间管理的终结

第八章 时间经济

第九章 减少工作时间

第十章 建设体能和精力

第十一章 清理房子

第四部分 高效能背后的哲学

第十二章 高效能背后的哲学

第十三章 缩减不重要的

第十四章 清除不重要的

第五部分 安静思绪

第十五章 清空你的大脑

第十六章 更高的视角

第十七章 腾出空间

第六部分 “专注”肌肉

第十八章 变得越来越从容

第十九章 谁劫持了你的注意力

第二十章 一心一用

第二十一章 冥想

第七部分 进一步提高效能

第二十二章 中途加油

第二十三章 饮用能量

第二十四章 练习的药丸

第二十五章 为提高效能而睡眠

别让无效努力毁了你[the Productivity Project] 精彩文摘

黄金时间

本章导读：花时间检测自己一天的能量变化，你可以把最重要的任务安排在生理黄金时间完成。所谓生理黄金时间，是指你的能

量最充沛、注意力最集中的时间段。同样地，花时间检测一周的时

间安排，你可以了解自己是否合理利用时间，自己一天的注意力是

否集中。

如果每天列出需要完成的三项最重要的任务即可完美地实现高效能， 本书可以就此作结。然而，列出三项任务仅仅只是开始。不是因为我接下来还有8 万字需要书写，而是因为目标和现实总有差距；尽管我们很想完成最重要的任务，但由于种种原因——要么时间不够，要么能量不足，要么注意力不集中——我们总是无法实现目标。

当然这也包括我在内，几乎每一天我都会浪费时间，都会感到能量不足，都会注意力不集中。幸好我开展了高效能研究和实践，这让我在实现高效能的过程中比大多数人都表现出色。但是，无论是我还是其他高效能专家，如果声称自己完美地实现了高效能，那都是在欺骗读者。如此说来，我们很有可能都面临相同的情况——无论我们多么想要实现目标，却总无法实现目标。究其原因，要么由于时间不够，我们一再拖延（见第二部分），花太多时间在次要任务上（见第三部分），没有合理安排时间（见第四部分）；要么由于能量不足，我们无法适当补充能量（见第七部分），感到筋疲力尽、不堪重负（见第五部分）；要么由于注意力不集中，我们常常走神，无法集中注意力（见第六部分）。据我个人经历，出现这些情况非常正常。

在本书接下来的章节中，我将为你介绍我所发现的管理时间、能量和注意力的最佳方法。在你开始学习如何更好地管理高效能三要素之前，有必要进行最后一个基础步骤，考察自己当下如何管理时间、能量和注意力。

接下来我将进行两项高效能测试，其中一项检测我一天的能量变化， 另一项记录我如何安排我的时间和注意力。

你的生理黄金时间

你大概已经认识到，一天下来你的能量水平变化很大。

如果你习惯早起，你在清晨时分能量更充沛。如果你习惯晚睡，你在深夜时分能量更充沛。喝完咖啡后，你的能量会瞬间提升，但之后又会骤然下降。如果你和大多数人一样，中午饱餐一顿后，你的能量会在瞬间提升，但在午后时分又会骤然下降。在我看来，能量如同燃料，可以支持你一天的工作，可以助你实现高效能。因此，合理管理能量极为重要。无论你的时间安排多么合理、注意力多么集中，如果你在工作中缺乏能量，或者由于没有吃饱睡足而感到筋疲力尽，那么你的效能都会直线下降。

为了深入了解我一天中的能量变化，我在开展高效能计划的过程中， 进行了一个为期三周的测试。在这三周里，我把自己每天每小时的能量水平记录下来。此外，在这三周里我还做到了：

·日常饮食中断绝咖啡因和酒精

·尽量少吃糖

·每天少食多餐，以便补充能量

·不设闹铃，让自己自然入睡、自然醒来

这一测试背后的原理非常简单，通过记录这三周我的能量水平的自然起伏（所谓能量水平的自然起伏，是指能量自身在尽量不借助刺激物的情况下的变化），我可以准确了解到自身能量在一天中的自然变化。在此基础上，我可以采取相应的方法来提高效能。比如，我可以在能量最充沛的时段完成最重要的任务，我也可以在能量下降的时段及时调整，让身体和大脑重新焕发能量。每个人的身体结构互不相同，每个人一天的能量水平各有差异，这取决于每个人的生物钟。在这一测试中，我希望深入了解自己的生物钟是如何运作的。

经过三周的能量记录，我制作出下面这幅有趣的能量水平曲线图：

每天上午10:00 到中午12:00、下午5:00 到晚上8:00，是我一天中能量最充沛的时段。

不同的专家用不同的名字来表示这一能量最充沛的时段，其中我最喜欢的是萨姆·卡彭特（ Sam Carpenter）在其著作《用系统来工作》（Work the System）中提出的“生理黄金时间”（Biological Prime Time，BPT）。

花时间检测自己一天的能量变化后，你可以在能量最充沛、注意力最集中的生理黄金时间完成最重要的任务，在能量下降的时间完成次要的任务。

高效能人士不仅善于管理时间，还善于管理能量和注意力。根据能量的起伏变化来重新安排任务，是一种变蛮干为巧干的简单方法。

在检测出自己的生理黄金时间后，我开始做出相应的日程调整。每天上午10:00 到中午12:00、下午5:00 到晚上8:00，我会完成最重要、最有意义的任务。每天能量下降的时间，我会完成次要的任务，或者喝杯绿茶补充能量，或者休息一下恢复能量。

你也许无法完全掌控工作内容和工作时间，但当你可以完全掌控工作内容和工作时间时，你在黄金时间是完成重要任务还是次要任务，会对你的效能产生巨大影响。比如，如果你在中午能量最充沛时，你大可以一直工作，直到你感觉需要补充能量才去用餐，而无须一到点就停下手中的工作去用餐。

研究表明，在你刚醒来时，你大脑中的前额皮层（大脑中负责创意思维的部件）最活跃。这也意味着，即便你醒来后能量并不充沛，但如果你需要完成大量的创意工作，你也可以考虑在早上而非能量最充沛、注意力最集中的时间来完成工作。对我而言，一早起来处理重要任务的效果让人惊叹，因为这样一来，你会感觉一天工作下来有源源不断的动力接下来我将深入探讨如何利用能量最充沛的时间，但前提是你需要了解自身能量的自然变化。在我看来，了解自身能量的自然变化，是变蛮干为巧干的最佳方法之一。

当然，能量只是高效能三要素之一。除了合理管理能量之外，合理管理时间和注意力同样重要。

一生中的一天

尽管我从来不是重度拖延者，但我一直是个喜欢偷闲的人。早上沐浴前，我经常会抽空整理一下房间各处杂物。出门办事前，我经常会一边读几页书一边吃几口点心，或者屏除杂念使自己陷入沉思。

我基本上不会浪费大量时间，而且几乎总能完成我计划的任务，但我热衷在一天高效工作的过程中，时不时稍稍地偷闲一下。偷闲有助于我排解压力，有助于我从一项任务过渡到另一项任务，甚至有助于我想出更好的想法（见第十七章）。我的偷闲却让我身边的人——我生命中几乎所有重要的女人，包括我的妈妈、姐姐、女朋友——相当厌烦，她们有时候甚至对我苦苦相劝“不要偷闲了”，但我就是热衷偷闲。

如同检测我的生理黄金时间一样，在一周里记录每天、每小时的时间安排，理论非常简单，实践起来却相当烦琐。为此我打印了一张看上去很像Excel 表格的纸，上面的横向格子标注有一天的24 小时，竖向格子标注

有一周的7 天。在揭晓我的时间日志之前，我有必要简单解释一下为什么坚持记录时间日志如此有效。

我本人并没有经常记录时间日志，这很大程度上是因为记录时间日志非常费劲。但大概每隔几个月，我就会努力记下这几个月的时间安排，以便了解自己是否合理利用有限时间。在高效能三要素中，时间是最有限的。你可以通过多种方法让自己的能量更充沛、注意力更集中，却没有办法让自己获得更多的时间。

为了更合理地把时间用于完成最重要、最有意义的任务，你需要了解自己当下的时间安排，然后在此基础上进行相应的调整。比如，你可能非常重视个人身心的修炼，但在一周时间里你却没有花一分一秒在身心的修炼上。又比如，你可能把团队培训看作最重要的工作任务之一，但在一周的时间里你没有花一分一秒在团队培训上。如果不了解自己当下的时间安排，你很难判断自己是否把时间更多地用于完成最重要、最有意义的任务上。坚持记录时间日志，你可以更好地了解自己当下的时间安排，更好地发现自己每隔多久会开展最重要、最有意义的任务。

坚持记录时间日志，还可以让你了解自己一天下来是否容易走神。如果你简单记录自己每小时所做的事，却发现自己一直拖延着不完成重要的任务，你大概需要对抗拖延（见第五章），锻炼“专注”肌肉（见第十八章），从而减少身边的干扰（见第十九章）。

劳拉·万德坎姆［Laura Vanderkam，著有时间管理著作《天天25 小时：你拥有的时间远比认为的多》（I Know How She Does It and 168 Hours：You Have More Time Than You Think）］曾经表示：“坚持记录时间日志，可以助你了解自己的时间安排。”“记录时间日志看上去是一项烦琐而沉闷的任务，但事实上可以让你在一周里省出可自由支配的数小时”“关键是找到适合你的时间安排”。

由于你在时间日志中记录了自己每小时（或30 分钟或15 分钟）的时间安排，你自然可以每隔一小时就进行任务调整，而无须在一天结束回顾

自己是否完成计划任务时才进行任务调整。研究表明，如果你坚持记录饮食日志，你的减肥效果可以加倍。同样，如果你坚持记录时间日志，你的效能也可以加倍。

劳拉·万德坎姆通常每季度会花大概一周来记录时间日志，这一时间日志会记录她每天每半小时的时间安排。劳拉·万德坎姆表示，在一周里运用你最得心应手的记录方式，比如简单的笔记本、电脑表格、高效能应用软件来记录时间日志非常重要。

“坚持记录时间日志，有助于你了解自己的时间浪费在哪些地方，也有助于你发现哪些让你望而却步、一直拖延的任务完成起来并没有你想象中花的时间多……这对于你克服拖延非常有用。”劳拉·万德坎姆说道。

在我的高效能计划进行到一半时，我完成了我的第一个时间日志，我想读者可能会对我的时间日志感到有点惊讶。但在揭晓我的时间日志之前，我想让你先进行一个测试，这一测试为后面介绍的高效能方法奠定了基础。