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别吃那个苹果 52个真正有效的自控力养成策略 作者：高文珍

别吃那个苹果 52个真正有效的自控力养成策略 出版社：中国法制出版社

别吃那个苹果 52个真正有效的自控力养成策略 内容简介

明明有一大堆焦头烂额的事情急需处理，却非要拖到最后一天才开始补救;

嚷嚷着要减肥，看着吃的却依旧挪不开腿;

三番五次下定决心好好利用时间充实自己，却总是在电视剧和游戏之间流连忘返;

我们总在抱怨生活的不幸、做人的痛苦，殊不知外界行为的一切混乱都是源于内心的混乱，

外面的不顺畅实质也是因为内心的无序和不稳定。

自控力会帮你结束这一切混乱，让你牢牢掌控自己的命运，做自己人生的主人。本书为了精心挑选了52个有效的自控力养成策略，让你结束慌乱，掌控工作、生活、健康、情绪，帮你唤醒内心的力量，让积极改变触手可得。

让积极改变触手可得。

别吃那个苹果 52个真正有效的自控力养成策略 目录

第一篇 自控力为何物 001

002 / 自控力为什么重要

007 / 成大事者皆能自控

009 / 自控之前要自知

013 / 富兰克林的自控练习

017 / 你的自控力够强大吗

第二篇 自控力养成策略 021

第1个策略

022 / 工作未完成先看电影

第2个策略

026 / 我想要和我能要

第3个策略

030 / 设定一个合理目标

第4个策略

035 / 计划越详细越好

第5个策略

039 / 接受阶段性挑战

第6个策略

043 / 用正强化激励自己

第7个策略

047 / 水里漂浮的葫芦

第8个策略

052 / 三思后一以贯之

第9个策略

056 / 无人监督的考验

第10个策略

060 / 锻炼说不的能力

第11个策略

064 / 缺乏意志力的弱者

第12个策略

068 / 肥胖、吸烟、流行病

第13个策略

071 / 无限膨胀的感觉刺激

第14个策略

075 / 社交网络依赖症

第38个策略

164 / 睡眠不足影响意志力

……

第39个策略

168 / 多巴胺带来负能量

第40个策略

172 / 埋下健康隐患的童年

第41个策略

176 / 自律养成从吃开始

第42个策略

180 / 运动，*的自我克制

第43个策略

184 / 让自控成为身体习惯

第44个策略

188 / 创造生理能量场

第45个策略

192 / 张弛有度的身心状态

第46个策略

196 / 身体成为意志的仆役

第47个策略

200 / 眉眼之间的注意力

第48个策略

204 / 乔丹的身体救赎之路

第49个策略

208 / 自控力爆棚的强者

第50个策略

213 / 心理意志的疲惫期

第51个策略

217 / 耗损巨大能量之后

第52个策略

221 / 放下完美自制的念头

别吃那个苹果 52个真正有效的自控力养成策略 精彩文摘

计划越详细越好

很多人为了尽可能地提高自己的目标的难度，同时又不让自己设定的目标无法完成，通常在设定的时候都会加上一句：“尽*的努力去完成。”

但是，斯坦福大学的心理学教授在研究的过程中发现：“尽*的努力去做”这种目标对于目标的实行者来说，其实是很模糊的，因为“*的努力”给了他们太大的弹性空间。人们并没有一个统一的标准来确定自己到底做到什么程度才算是尽了*的努力。正是因为这种内在的模糊性，使得人们在自我评价的时候同样具有了很大的弹性：除了少部分人会不断追求完美之外，大部分人只要做出一点成绩就会对自己的努力感到满意，此时，他们就没有足够的动力去追求更好的成绩了。所以，“尽*的努力”这种目标虽然看起来很有挑战性，但在实际应用中的效果却并不像人们想象中那样理想。

因此，我们在选择了正确的目标之后，还有一件重要的事情是我们必须处理好的，那便是目标的清晰度。如果想让设立的目标成功地引导我们去努力，那么，这个目标就必须是清晰和具体的。只有这样，我们才能直接知道自己要干什么，而不是在行动前还需要玩一个你猜我猜的游戏。简而言之，就是要求我们在制定目标的时候必须尽可能地做到细致，这样才不会让自己的努力打折扣，同样也会清楚地知道自己的每一步该做些什么。其中，目标的清晰度包括目标任务的内容和方向、*后的完成期限以及应该达到的绩效标准等多方面的内容，我们也要相应地设置清楚这些方面的要求。

当然，要让我们自己去钻研上面的一大堆理论，以及研究怎么去设定合理清晰的目标无疑是一件很麻烦的事情，因此，我们可以借鉴别人的一些先进方法。微软和谷歌等国际性的大型企业在指导员工设置全年工作计划的时候，总会提出一个统一的要求，那就是必须遵守SMART原则。

什么是SMART原则呢?SMART分别是五个英文单词的缩写，这五个单词所代表的含义是：Specific(具体的)、Measurable(可以衡量的)、Achievable(可以达成的)、Realistic(实际的)和Time-bound(有时间限制的)。

Specific：目标必须是明确具体的

很多人的努力之所以会失败，是因为自己所制定的目标模糊不清。所以，我们在设置目标的时候，必须要用明确具体的词语或者数字来表示。

很多人都会有去大学里面逛逛的习惯，校园中的一个地方大家应该都比较熟悉，那便是考研教室。所谓的考研教室就是一群准备考研的学生，把一些没有上课任务的教室长期占为己用。考研教室一般是拒绝普通上自习的学生入内的，时常还会出现学生因为考研教室内的一个座位而争抢不休的情况。很多学生都会一整天泡在这些考研教室中，然后在报名时自信满满地报考一所好学校，认为自己整天待在考研教室里学习，一定能够考个好成绩。但在考完后就会发现，这些标榜自己一整天都在学习的学生未必都能考得上，反而是那些并不讲究学习场所，也不四处张扬的学生中榜概率更大。

为什么会出现这种情况呢?因为“一整天学习”本身就是一个模糊的目标，因为你并没有规定自己一整天要学习多少，即便是你确实一整天都在努力认真地学习，但依然没有规定自己需要努力到什么程度。要知道，学习*重要的不是学了多少时间，而是学了多少内容。如果我们将目标设定为“今天必须学完一章的内容”，这样目标就很明确了，有了明确的目标，自然就可以随时查看和审视学习进度。也正是基于此，“期待的奖励”才会使我们更有学习的动力。

Measurable：目标必须是可衡量的

这里的可衡量是指目标的进度必须是可以跟踪的。如果你设定了明确的目标却无法跟踪其进度，那就意味着你无法知道你已经完成了多少工作，同时也无法知道你还需要继续多久才能完成，此时，自然也就无法做到详尽而完善地规划你的目标。正如上面的例子，考研教室里的学生只有一个目标，那便是一整天地学习，却并不知道自己具体要学多少;这还不是*可怕的，*可怕的是他们不知道自己应该学多少内容，反而给自己设定了学习时间。而人的精力是有限的，自控力也是会消耗殆尽的，在这种情况下，自控力不足的学生很可能只是在教室里百无聊赖地坐够了一整天，其结果自然不言而喻。至于那些因为过于宏大而无法具体衡量的目标，比如成为一个伟人等，其实已经不能称之为一个目标了，只能算是一种理想，也就更加无法得知应该怎么去实现了。

Achievable：目标必须是可达成的

我们设定目标的目的就是完成，然后达到锻炼意志力的效果，所以，不能只是为了设定目标而设定。比如规定自己每个月要学完一门学科，并且在期末拿到这些学科的学位。这个目标乍看起来似乎既有详细规划又有明确目的，但对于我们来说，显然是无法实现的，因此，这种无法达成的目标设定得再详细也没有意义。

Realistic：目标必须是现实的

这里的现实是指，目标必须是和你的生活实际相关联的。比如对于一个上班族来说，不论你是锻炼意志力还是学习别的东西，都不应当与你的工作脱节。假如你给自己制定的锻炼意志力的目标是每天打六个小时的网球，这明显就和你的工作时间起了冲突，那么，这个目标就是不现实的。

Time-bound：目标必须是有时间限制的

我们在具体规划目标细节的时候，要尽量避免使用“在*短时间内”、“尽快”等不确定性的词语。这同样会模糊我们的目标：*短是多短?尽快是多快?有拖延症的人会认为，自己一天能写完一千字的稿子就已经是尽快了，但这显然不符合我们真正的要求。所以，必须要做出明确的规定，比如在考研复习中，规定必须在一个礼拜内复习完这个知识点、一个月里复习完一门学科等。

所以，我们在设定目标的时候要尽可能地细致，规定好每一步需要怎么做，需要多长时间，这样才能很好地完成自己的目标，达到预期的效果。