四型生理时钟pdf

四型生理时钟 内容简介

几百年来，电灯被发明、互联网出现、生活形态发生巨变，可你的基因几千年来从未改变，基因里的生理时钟决定了你一天的能量曲线。美国著名医学专家、超级运动员的专属顾问迈克尔.布劳斯博士，在书中分享了时间生物学的突破性研究成果和他独创的四型生理时钟分类法。

根据布劳斯博士的生理时钟类型测试，你可以测出自己属于哪一型：海豚型、狮子型、熊型，还是狼型；并找到适合你的一日黄金时间表，确定工作、性爱、运动、头脑风暴、和孩子谈话、睡觉等活动的佳时间。书中有各种吸引人的科学事实和简单易行的生活建议。善用生理时钟的力量，你可以轻松获得美满的关系、健康的身体、理想的事业。除了“做什么”和“怎么做”，现在起要开始重视“何时做”！

四型生理时钟 目录

推荐序

引言：时机就是一切

Part One 生理时钟类型

第一章 你属于哪种生理时钟类型

第二章 海豚型的完美一天

第三章 狮子型的完美一天

第四章 熊型的完美一天

第五章 狼型的完美一天

Part Two 一切活动的最佳时间

第六章 人际关系

第七章 健身

第八章 健康

第九章 睡眠

第十章 饮食

第十一章 工作

第十二章 创造力

第十三章 金钱

第十四章 娱乐

Part Three 生理时钟与季节、年龄

第十五章 昼夜节律的季节性

第十六章 一生的昼夜节律

主钟

四型生理时钟 精彩文摘

每个人的大脑里都有一个主生物钟，其他更小的生物钟则分布在身体的各个部位。

但是，并不是所有人的生物钟都节奏相同，很可能你的好友、伴侣、孩子的生物钟和你的都不一样。你肯定早已注意到这一点，比如，有些人醒得早，你想吃饭的时候他们却还不饿，或者在你昏昏欲睡的时候他们却精神抖擞。根据通常习惯早起还是习惯夜生活，可以将人们分为不同的生理时钟类型。

根据传统观念与历史定义，我们把生理时钟的类型分为三种。

1. 雀鸟：习惯早起的人。

2. 蜂鸟：既不早起也不晚睡的人。

3. 猫头鹰：习惯晚睡的人。

心理学家和睡眠医生一直以来都使用一套标准的早起—晚睡问卷（MEQ）来决定个人的生理时钟类型。不过，我和大量的病人打过交道，而且在这个领域工作了15 年以上，我一直对这三个类别，尤其是分类标准不太满意。MEQ 问卷仅仅评估个人入睡/ 醒来/ 活动三方面的偏好，似乎只测量了一个维度。在我看来，这套问卷未能囊括所有相关因素。更重要的是，这三个类别完全无法与我在临床接触到的病患人群相匹配。

首先，现有的生理时钟类型评估体系并不包含睡眠的两步系统。如同我们对晨起时间各有偏好，人体内同样存在一种“睡眠冲动（sleep drive）”——对睡眠的需求。有些人对睡眠的需求比其他人多，好比有些人的性欲更强。

一个人的睡眠冲动遗传自父母，并决定了睡眠时间和睡眠深度。

睡眠冲动较低的人不需要睡很多，夜晚对他们而言显得太过漫长。他们睡得很浅，容易受到微小声音或灯光的干扰，醒来的时候精神也不够振奋。

睡眠冲动较高的人需要更多睡眠时间，夜晚对他们来说转瞬即逝。他们睡得更沉，然而不管他们睡了多长时间，早上醒来的时候依旧不够振奋。

睡眠冲动中等的人则睡得比较沉，他们连续睡7小时，醒来就已经精神抖擞了。

MEQ的设计并未考虑到个体的性格特征，但事实上，性格是评估生理时钟类型的一大关键因素。举个例子，早起的人更关注养生，而晚睡的人则更冲动，这两种类型的人都不是特别随和。这一点已经在十几项研究中得到证实。因此，如果要全面评估生理时钟类型，性格是一个不容忽视的参数。

MEQ问卷的第二个问题是它与我接触的病患人群无法匹配。现有的三种类型将总人口的1/10——失眠症患者剔除在外。尽管习惯早起、习惯晚睡、既不早起也不晚睡这三类人群中都含有一定比例的睡眠不好的人，但真正的失眠症患者却是那些长期与失眠抗争、每晚睡眠不超过6小时的人。我认为他们应被单独归为一类，他们的醒来/入睡偏好、睡眠冲动以及性格特征与其他三类完全不同。

基于这些原因，我决定重新定义这个群体，便自行设计了一份囊括所有重要因素的调查问卷，并将生理时钟类型重新命名。人类不是鸟类，而是哺乳类动物，所以我们的行为与其他哺乳类动物有相似之处，这一点在我自己对生理时钟的分类中得以体现。我从哺乳动物中找到了四种动物，能很好地体现四种生理时钟类型，具体情况如下：

1. 海豚型。海豚每次睡觉时只有一半大脑处于休息状态，另一半大脑则十分警觉，以此来控制游泳、捕食等行为，所以这种类型又被称作单侧半脑睡眠型，尤其适合失眠症患者——他们智力高超，略带神经质，睡眠极浅，睡眠冲动低。

2. 狮子型。位于食物链顶端的狮子喜欢在早上捕猎。这种类型适合习惯早起的人，他们一般比较乐观，睡眠冲动中等。

3. 熊型。熊一般喜欢顺其自然，闲庭漫步，随处捕食，它们的睡眠很好。这种类型适合爱玩乐、性格外向的人。他们白天活动多，睡眠冲动高。

4. 狼型。狼一般在夜晚狩猎，所以这种类型适合喜好夜生活、创造性强的人。他们性格外向，睡眠冲动中等。

或许你还不能从以上简短描述中判断你属于何种类型，不过可能你已经认出你的父母属于哪一类型了。别忘了，生理时钟类型具有遗传性——由PER3 基因决定。如果你拥有一种长型PER3 基因，那你每天至少需要7 小时的深度睡眠，而且习惯早起。如果你拥有的是短型PER3 基因，那么或许你睡得少、睡得浅也无大碍，而且习惯晚睡。你父母中一方的生理时钟类型很有可能和你的一样。